40代はお腹やお尻まわりが気になり始め洋服は体形を隠すものが多くなりますよね。
体形を気にせずおしゃれも楽しみたいとダイエットを考えているあなた。
2ヶ月で5キロ痩せたいと思っているが可能なのか悩んでいませんか。
40代は育児に仕事にと忙しく、自分を気にする余裕や時間も減ります。
また、年齢とともにダイエットしても思うように痩せにくくなります。
しかし40代がなぜ痩せにくくなるのか理解し正しい食事や運動を行うことであなたの理想の体形に近づくことができます。
この記事では、40代が2ヶ月で5キロ痩せるために知っておくべき基礎知識、痩せる正しい方法、ダイエットする際の注意点をご紹介します。
痩せにくい40代ダイエットの基礎知識
40代から食事制限や少し運動を行っても痩せづらくなったなと実感していませんか？
なぜ体重が減りにくいのか分かるとあなたに合ったダイエット方法を上手く取り入れることができます。
こちらでは、基礎代謝と40代が痩せにくくなる原因について解説します。
よく聞く基礎代謝とは？
代謝とは、体内に吸収・貯めている栄養素を生きるために必要な物質に変えることをいいます。
基礎代謝は人間が生きていく上で最低限必要なエネルギーをいいます。
人間はじっとしているときや寝ているとき、呼吸をするときもエネルギーを消費するのです。
この基礎代謝量は年齢や体重によって異なり、加齢とともに減少します。
基礎代謝はダイエットにも大きく関与するため理解しておきましょう。
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40代が痩せにくくなる原因
若い20代の頃に比べて「そんなに食べている量は変わらないのに体重や体脂肪は増えている」ことはありませんか？
40代が痩せにくい原因は主に以下の3つがあります。
- 筋肉量・基礎代謝量が落ちやすい
- 運動不足になりやすい
- 女性ホルモンバランスの乱れ
1つずつ解説します。
筋肉量・基礎代謝量が落ちやすい
年齢が上がることによって筋肉量が落ちやすくなります。
筋肉の減少は、活動する量と関与しています。
筋肉は運動などの刺激がないと作られません。
身体は効率よくエネルギーを維持しようと働きその中でも筋肉はカロリーを多く使います。
使わない筋肉は不要とみなすのため他に必要とする箇所に消費しようと筋肉を減らしてしまうのです。
そして、筋肉が減ることで基礎代謝量が下がります。
筋肉は1gあたり約13kcalを消費すると言われているため筋肉量が減れば消費するエネルギーも低下します。
運動不足になりやすい
40代は20代と比べるとライフスタイルも大きく変わり運動が不足しやすい傾向があります。
仕事・育児・介護などの生活に追われ運動する時間がなくなる場合が多くなるでしょう。
また、筋肉量が減ると力も出にくいので動くことが億劫になりさらに行動範囲も狭くなります。
結果、運動不足によって筋力量が減り基礎代謝落ち身体のカロリー消費量が少なくなることにつながるのです。
女性ホルモンバランスの乱れ
女性が痩せづらくなる原因として女性ホルモンであるエストロゲンの減少が関係しています。
エストロゲンは体内に脂肪を貯めないように働く作用があります。
エストロゲンは卵巣で作られ加齢とともに卵巣機能も低下するためエストロゲンが減少するのです。
これは閉経に向けた生理的現象です。
脂肪の貯蓄を防いでいた作用の減少により体内の中性脂肪が蓄積しやすく痩せにくい身体につながります。
あなたの基礎代謝を知ろう
基礎代謝を知っておくと自分の身体が必要とする1日のエネルギーを把握できます。
そして食事や運動でどれくらいのカロリーをコントロールすればよいか目安が分かります。計算は以下の通りです。
【ハリス-ベネディクト式/女性の場合】
1日基礎代謝量(kcal)＝665＋9.6×体重(kg)＋1.7×身長(cm)－7.0×年齢
上記の基礎代謝量に活動で消費するカロリーを加えたものを総消費カロリーといいます。
ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 総消費カロリー」なので、基礎代謝量が分かることで食事・運動量の目安を知ることができます。
40代が2ヶ月で5キロは可能？
40代は痩せにくい年齢ですが、たった2ヶ月間で5キロ減らすことは可能なのでしょうか。
それは決して簡単ではありませんが、痩せるために必要な情報を把握し食事・運動を正しい方法で行うことで可能です。
こちらでは、5キロ痩せるために知っておくべきカロリーについて説明します。
5キロ痩せるためのカロリー計算
むやみに食事制限や運動をして毎日体重計にのるのはおすすめしません。
5キロ痩せる目標からどれくらいの食事や運動でエネルギー消費が必要なのかを逆算して知っておくと具体的な行動を移すことができます。
まず1kgの脂肪を落とすのに約7200kcal消費が目安です。
5kgだと7200kcal×5kg＝36000kcalの消費が目安となります。
2ヶ月で36000kcalの消費が必要であり36000kcal÷60日＝600kcal/日の消費が目安です。
600kcalの例として食事だと親子丼1杯、板チョコレート約2枚分、運動はウォーキング約3時間などです。
まずは、今のライフスタイルから食事と運動の習慣を見直しましょう。特に40代は筋肉量が重要なので運動面の重きが大きくなります。
1週間で約0.5kgの減少は余裕ではありませんが、うまく食事・運動を取り入れると可能です。
次に40代が2ヶ月で5キロ痩せる方法やポイントを詳しく解説します。
40代が2ヶ月で5キロ痩せる方法
まず食事を多く摂取しているのであれば適正量にする必要があります。
また、運動不足であれば運動量も増やし摂取カロリーより総消費カロリーを多くします。
こちらでは、40代が食事・運動の改善に取り組む中でのポイントを詳しく説明します。
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取り入れたい食事
ダイエット中は特に食事を普段より制限する方が多いと思います。
そこで取り入れるとよい食事はカロリーが控えめで満腹感が得られやすい食品を摂ることです。
おすすめは以下の食物繊維やタンパク質を多く含む食品です。
- 食物繊維が豊富な食品
野菜、きのこ、海藻、全粒穀物、果物 - たんぱく質が豊富な食品
魚、卵、大豆、乳製品、脂身の少ない肉
食物繊維は低カロリーかつ栄養豊富です。
料理で多く取り入れても低カロリーなのでカロリーの心配もなく量も増すため満足感が得られます。
たんぱく質は、筋肉維持に必要です。
筋トレや運動後は筋線維が損傷している状態であるため修復にはたんぱく質が大きく関与しています。
また、たんぱく質は空腹を抑える効果もあるので積極的に取り入れましょう。
40代は意識して筋肉量を増やす
運動の種類は筋トレ等の無酸素運動とウォーキング等の有酸素運動があります。
どちらも掛け合わせることで相乗効果が生まれ内臓脂肪が燃え減量につながります。
40代で特に意識して取り入れる運動は筋肉量を増やすトレーニングです。
40代は筋肉量が減り基礎代謝も落ちやすいためより効率よく効果を得るために筋肉を増やす運動がポイントです。
自宅でも筋トレはできますが、負荷をかけることに限界があります。
より効率よく効果を上げるためにも種類が多い筋トレ専用マシンやトレーナーがいるジムで行うこともおすすめします。
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中高年のダイエット注意点
40代と20代のダイエットでは身体への負担も違います。
ダイエットは継続できるよう身体的・精神的にも負荷をかけすぎず行うことが重要です。
こちらでは、ダイエットする際の注意点をお伝えします。
食事を減らしすぎない
食事を減らしすぎると身体が飢餓状態と認識しまずは私たちが生きるために必要なエネルギーを貯えようとします。
また、摂取カロリーが不足すると足りないエネルギーを筋肉から分解し補おうとするため、筋肉の減少につながります。
結果、基礎代謝が下がって痩せにくい身体になるのです。
さらに、極端な制限は体調を崩す要因にもなりますので必要な摂取カロリーを意識し食事を減らしすぎないように注意しましょう。
運動時の怪我に注意
これまであまり運動習慣がなかった方は、特に怪我に注意が必要です。
年齢と運動不足から筋肉や関節の柔軟性が低下しています。
いきなり激しい運動をすると急に筋肉や関節に負荷がかかり肉離れや捻挫などの怪我につながるリスクがあります。
最初はダイエットを意気込み早く痩せようと激しい運動を選択する場合もあると思いますが、ご自身のレベルに合った運動負荷を選びましょう。
また、怪我を予防するために運動前後にストレッチなどを行い筋肉と関節の柔軟性を高めることをおすすめします。
環境を整える
ダイエット中は身体的・精神的にも負荷がかかっている状況です。
そのような中でダイエットの継続と成功へのコツは、自身の周りの環境を整えてストレスをためずダイエットへのモチベーションを維持することです。
例えば家族がいる方は、家族の協力も必要な場合も多いと思います。
家族の協力があるとモチベーションアップにもつながります。
ダイエットの目的や目標をしっかり伝え家族内の予定調整など協力得られることはお願いしてみましょう。
また、運動が辛くなったり思ったように結果がでなかったりとモチベーションが下がることもあります。
そのような時は、ジム等の施設に行くと、周りの頑張っている方やトレーナーから刺激をうけてモチベーションを上げることができます。
自分一人だけで継続するのはモチベーション維持が難しいので周りの環境も整えてみましょう。
効率よく痩せるためにプロの力を借りる
40代のダイエットでは、特に運動面の改善と継続がダイエットの成功を左右します。
特にこれまであまり運動していなかった方は、ハードルも高くどの運動から始めたらよいのか分からない方もいるのではないでしょうか。
そういった方はまず自分に合った運動をみつけることがポイントです。
運動といってもヨガ(ホットヨガ)やピラティスなど様々あります。
例えば、ヨガはリラクゼーション効果もありながらトレーニングができます。
特にホットヨガは、高温多湿の環境で行うため体温も上がりやすく基礎代謝がアップしやすいことが特徴です。
ピラティスは主に体幹を強化する目的があるため筋肉量を増やし基礎代謝を向上させます。
一人では難しいという方や効率よく絶対に痩せたい方は、パーソナルジムで自身に合ったメニューをトレーナーから指導を受けることもおすすめします。
ぜひご自身に合ったトレーニング方法を探してみてくださいね。
おススメのトレーニング施設
では実施にどのような場所があるのか？おススメのトレーニング施設を選んでみました。
ホームページをご覧になり参考にして見て下さい。
料金や特長などはわかりますが実際どんなところでどのようなトレーニングをしているかは中々ホームページでは伝わりにくいです。
ですので無料体験やカウンセリングなどに参加して是非ご自身の目で見て確かめて下さい。
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2ヶ月で5キロ痩せる40代まとめ
40代が2ヶ月で5キロ痩せる方法や注意点をご紹介しました。
40代は痩せにくくなりますが、なぜ痩せにくいのか要因を理解することで食事や運動へのアプローチ方法も明確になります。
2ヶ月で5キロ痩せることは簡単ではありませんが、カロリー計算や正しい食事・運動方法によって可能です。
特に筋肉量の向上が重要ですので、ご自身に合ったトレーニング方法を取り入れて目標を達成しましょう。
