仕事終わりの一杯や、友人との楽しい飲み会。
お酒は日常に彩りと癒しを与えてくれる素敵なパートナーですよね。
しかし「最近、お酒を飲むとすぐ太るようになったかも…」「このぽっこりお腹、もしかして酒太り？」と、鏡の前でため息をついている方も多いのではないでしょうか。
お酒が好きでやめたくはないけれど、体型の変化は気になる。
そのジレンマは、多くの女性が抱える共通の悩みです。
実は、女性の酒太りには、単なるカロリーオーバーだけではない特有の原因が隠されています。
この記事では、なぜ女性が酒太りしやすいのか、その根本的な原因からお酒と上手に付き合いながら美しく健康的に痩せるための具体的なコツまで詳しく解説していきます。
なぜ？女性が「酒太り」しやすいのか
「ビール腹」という言葉があるように、これまではお酒で太るのは男性というイメージが強かったかもしれません。
しかし近年では、飲酒習慣のある女性が増え酒太りに悩む方は決して少なくありません。
しかも女性の体は、男性よりもアルコールの影響を受けやすく、太りやすい傾向にあると言われています。
ここではまず、なぜ女性がお酒で太りやすいのか、その背景にある三つの身体的な要因について理解を深めていきましょう。
それぞれの要因を知ることで、自分の体に何が起きているのかが分かり対策も立てやすくなります。
カロリーゼロではないお酒の現実
まず基本的な事実として知っておきたいのが、お酒には意外とカロリーがあるということです。
アルコールのカロリーは、1gあたり約7kcal。
これは脂質（9kcal）に次いで高い数値になります。
例えば、生ビール中ジョッキ一杯（約500ml）で約200kcal、ワイングラス一杯（約120ml）で約90kcalです。
アルコールのカロリーは体に蓄積されにくいと言われることもありますが、実際には他の栄養素と同様にしっかりとカロリーが存在します。
特に、カクテルや甘いチューハイなどは、シロップやジュースの糖質が加わるため、さらに高カロリーになってしまいます。
ちりも積もれば山となるという言葉の通り日々の飲酒が気づかぬうちにカロリーオーバーの大きな原因となっている可能性は十分に考えられます。
お酒のカロリーは見えにくいからこそ意識することが大切なのです。
アルコールが脂肪燃焼を止める仕組み
お酒が太る原因として、カロリーそのものよりも深刻なのが、アルコールが脂肪燃焼を阻害すると言われている点です。
アルコールは体にとっては負担となるため、肝臓は他の何よりも優先してアルコールの分解・解毒作業に取り掛かります。
すると本来であれば行われるはずだった、食事から摂った糖質や脂質の代謝が後回しにされてしまうのです。
行き場を失った糖質や脂質は、体脂肪として体内に蓄積されやすくなると考えられています。
つまりお酒を飲んでいる間、私たちの体は脂肪を燃やすモードから脂肪を溜め込むモードへと強制的に切り替えられてしまっているのです。
これがお酒は太ると言われる最大のメカニズムと言えます。
さらにアルコールの分解には数時間かかるため、その間ずっと脂肪燃焼がストップした状態が続くことになります。
女性の体がアルコールに弱い理由
女性の体は男性に比べて、アルコールの影響をより受けやすい構造になっています。
まず女性は男性よりも体内の水分量が少なく、脂肪の割合が多いため、同じ量のお酒を飲んでも血中アルコール濃度が高くなりやすい傾向があるのです。
さらにアルコールを分解する酵素の働きも男性より弱いことが分かっています。
加えて女性ホルモンである「エストロゲン」は、アルコール分解酵素の働きを抑制するため、アルコールが体内に長く留まりやすくなります。
これにより肝臓への負担が大きくなってしまうのです。
そして女性ホルモンのバランスが乱れる月経前などは食欲が増進しやすいため、飲酒が過食の引き金になることもあります。
このように女性の体は、酒太りしやすい要因をいくつも抱えていると言えます。
「酒太り」を加速させる太る行動
ここまでお酒自体が持つ身体的な要因について解説してきましたが、実は酒太りの本当の恐ろしさは飲酒に伴う「行動」に隠されています。
多くの人がお酒を飲んだから太ったと思っていますが、実際にはお酒を飲んだ時に太るようなことをしてしまったというのが、より正確な表現かもしれません。
ここではそんな酒太りを引き起こすお酒以外の行動的な原因について詳しく見ていきましょう。
これらの行動パターンを知ることで、今後どこに気をつければいいのかが明確になります。
無意識に選ぶハイカロリーおつまみ
お酒を飲む時、あなたは何を一緒に食べていますか。
唐揚げやフライドポテト、ピザ、チーズたっぷりのグラタン…。
不思議なもので、お酒のお供にはこうした脂質や糖質が多いハイカロリーなものが食べたくなりますよね。
これはアルコールが味覚を鈍らせ、より濃い味付けや刺激的なものを欲するように脳に働きかけるためと言われています。
お酒を飲んでいるのだから食事も楽しもうという心理が働き、普段は控えているような揚げ物にもつい手が伸びてしまいます。
お酒自体のカロリーはさほどでなくても一緒に食べるおつまみであっという間に一日の摂取カロリーをオーバーしてしまうことは珍しくありません。
このおつまみ問題こそが、酒太りを引き起こす最大の原因と言われています。
何を食べるかの選択が、太るか太らないかを大きく左右するのです。
食欲のタガが外れるアルコールの魔力
アルコールには、脳の理性を司る部分の働きを麻痺させる作用があります。
これにより私たちはリラックスして開放的な気分になることができますが、同時に食欲に対する抑制力、いわゆる「タガ」も外れやすくなってしまいます。
「ダイエット中だから、腹八分目にしよう」と心に誓っていてもお酒が入ると「まぁ日くらいはいいか」と満腹にも関わらずダラダラと食べ続けてしまう。
そしてその勢いのまま締めのラーメンやアイスクリームにまで手を出してしまう…。
そんな経験はありませんか。
この理性のブレーキが効かなくなる状態は非常に危険です。
アルコールの影響によってダイエットの計画はいとも簡単に崩れ去ってしまうのかもしれません。
普段なら絶対に食べない量を食べてしまうのが、お酒の怖さなのです。
引用：無料カウンセリングはこちらから！【HABIT】
翌日のむくみを招く飲酒習慣
お酒を飲んだ翌朝、顔や手がパンパンにむくんでいたという経験は誰にでもあります。
これはアルコールの利尿作用によって体が脱水状態になり、それを補うために水分を過剰に溜め込もうとすることで起こると考えられています。
このむくみは一時的に体重を増加させ見た目も太って見せてしまうためダイエットのモチベーションを著しく低下させてしまいます。
さらにアルコールの分解に肝臓がフル稼働することで、体全体の代謝機能も低下すると言われています。
飲んだ当日だけでなく、その翌日までも体は太りやすい状態が続いてしまうのです。
これも酒太りの見逃せない原因と言えます。
むくみは一時的なものと軽く考えがちですが、実は体の中で代謝が乱れているサインなのです。
お酒と上手に付き合う「太らない飲み方」
ここまで酒太りの様々な原因を知り、もうお酒を飲むのが怖くなってきたと感じた方もいるかもしれません。
しかしご安心ください。
お酒は決してダイエットの敵と決めつける必要はありません。
いくつかの重要なポイントを押さえ、賢く付き合うことさえできれば、楽しみながらダイエットを続けることは十分に可能です。
ここではお酒が好きな女性にこれだけは守ってほしい太らない飲み方の三つの鉄則をご紹介します。
これらを実践するだけで、お酒との付き合い方が大きく変わってきます。
太りにくいお酒の種類を選ぶ
お酒を選ぶ際にまず意識してほしいのが「糖質量」です。
ビールや日本酒、梅酒、そして甘いカクテルやチューハイなどは糖質が多く含まれているため、血糖値を急上昇させやすく脂肪として蓄積されやすいお酒の代表格と言われています。
一方で焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカといった「蒸留酒」は、製造過程で糖質が取り除かれるため糖質がほぼゼロです。
ワインも辛口のものであれば比較的糖質は少なめと言われています。
最初の一杯はビールという習慣をハイボールや焼酎のお茶割りに変える。
ただそれだけでも摂取する糖質量は大きく変わり、酒太りのリスクを大幅に減らすことができます。
お酒の種類を少しだけ意識すること。
それが賢い飲み方の第一歩です。
賢いおつまみの選び方を知る
お酒を飲む時には必ず「おつまみ」も一緒に食べましょう。
空きっ腹にお酒を入れるとアルコールの吸収が早まり肝臓への負担が大きくなるだけでなく、血糖値も乱高下しやすくなると言われています。
そしてそのおつまみの選び方こそが、太るか太らないかの最大の分かれ道です。
選ぶべきは筋肉の材料となり代謝を助ける「タンパク質」と、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「野菜」です。
枝豆や冷奴、焼き鳥（塩）、お刺身、きのこのソテー、海藻サラダなど、低糖質・高タンパクなメニューは実は居酒屋にもたくさんあります。
逆に揚げ物やご飯もの、麺類といった「糖質×脂質」の組み合わせは最も脂肪になりやすいと言われています。
このルールを徹底するだけであなたの飲み会は太る宴会から痩せる食事へと変わっていくかもしれません。
メニュー選びの基準を持つだけで、結果は大きく変わってきます。
引用：始めるならチキンジム
水を一緒に飲むチェイサーを徹底する
お酒を飲む際にぜひ習慣にしてほしいのが、お酒と同量の水を一緒に飲むことです。
この水を専門用語でチェイサー（追いかけるもの）と呼びます。
水を飲むことにはたくさんのメリットがあります。
まず血中アルコール濃度の上昇を緩やかにし、悪酔いを防いでくれます。
アルコールの利尿作用による脱水症状を防ぎ、翌日のむくみや二日酔いを軽減する効果も期待できます。
そしてダイエットにおいて最も嬉しいのが、水を飲むことで胃が膨れ満腹感が得られやすくなるため、お酒の飲み過ぎやおつまみの食べ過ぎを防いでくれることです。
お酒を一杯頼んだら必ずお水も一杯頼む。
この小さな習慣があなたの肝臓とそして体型を守る強力な盾となってくれます。
飲んだ翌日の「酒太り」リセット術
どんなに気をつけて飲んでいても付き合いなどでつい飲み過ぎてしまったり、食べ過ぎてしまったりすることは誰にでもあります。
そんな時に大切なのはああもうダメだと自己嫌悪に陥りダイエットを諦めてしまうことではありません。
やってしまったという事実を受け入れ、いかに早く体を正常な状態にリセットできるか。
その切り替えの早さこそがダイエットを成功させる鍵です。
ここでは飲み過ぎた翌日に実践したい三つのリセット術をご紹介します。
失敗を引きずらず、すぐに立て直すことが長く続けるコツなのです。
水分とカリウムでむくみを排出する
飲み過ぎた翌日はまず体内に溜め込まれた余分な水分と塩分を速やかに排出することから始めましょう。
そのために必要なのが十分な水分とカリウムです。
むくんでいるのにさらに水を飲むの？と驚かれるかもしれませんが、新しい水分を補給することで体の巡りが良くなり、古い水分が尿として排出されやすくなると考えられています。
常温の水や白湯をこまめに飲むようにしましょう。
そしてカリウムは体内の過剰なナトリウム（塩分）を水分と共に排出してくれる働きを持つミネラルです。
バナナやキウイ、ほうれん草、アボカド、海藻類などに豊富に含まれています。
朝食にバナナとほうれん草のスムージーなどを取り入れるのも非常に効果的と言えます。
体に良いものを入れて、悪いものを出すという流れを作ることが大切です。
肝臓をいたわる回復食を摂る
飲み過ぎた翌日の体はアルコールの分解で肝臓が疲弊し、胃腸も荒れている状態です。
そんな時に脂っこいものや刺激の強いものを食べるのは、弱った内臓にさらに追い打ちをかけるようなもの。
翌日の食事は消化が良く肝臓の働きを助けてくれる優しいものを選びましょう。
特にタンパク質は肝臓の細胞を修復し、アルコール分解酵素の材料となる最も重要な栄養素です。
豆腐や納豆、鶏のささみ、白身魚などを温かいスープや蒸し料理で摂るのがおすすめです。
しじみの味噌汁やブロッコリー、キャベツなども肝機能の回復を助ける成分が含まれていると言われています。
内臓を休ませ回復させることも立派なダイエットの一部なのです。
体が疲れている時こそ優しい食事を心がけましょう。
引用：マシンピラティスとゆる筋トレ【ピラティス＆ジム1to1】
軽い運動で代謝のスイッチを入れる
二日酔いでとても運動する気になれない…。
その気持ちはよく分かります。
しかしそんな時こそだるい体に鞭を打って少しだけ体を動かしてみることが回復への近道となります。
もちろん激しい運動は禁物。
おすすめは軽いウォーキングやストレッチなどのじんわりと汗をかける程度の運動です。
体を動かして血行を促進することで体内に残ったアルコールやアセトアルデヒドといった有害物質の分解・排出が早まると言われています。
汗と共に余分な水分や塩分も排出されるためむくみの解消にも繋がります。
少し外の空気を吸いながら歩くだけで気分もリフレッシュされ、よし今日からまた頑張ろうという前向きな気持ちを取り戻すことができるはずです。
罪悪感なく飲むための「根本的体づくり」
ここまで太らない飲み方や飲んだ後のリセット術といった守りのテクニックについて解説してきました。
しかしお酒をもっと心から罪悪感なく楽しむためには、もう一歩進んだ攻めの戦略、つまり少しくらい飲んでも太らない燃焼効率の良い体を日頃から作っておくことが不可欠です。
その最強の武器となるのが運動習慣です。
ここではお酒好きのあなたにこそ実践してほしい長期的な体質改善についてお伝えします。
運動を味方につけることで、お酒との関係性が根本から変わります。
運動が最強の「免罪符」になる理由
なぜ運動習慣がお酒を飲む上での免罪符となり得るのでしょうか。
その理由は運動によって筋肉が増えることで、体の基礎代謝が向上するからです。
基礎代謝とは私たちが何もしなくても消費してくれるエネルギーのこと。
そしてその大部分を担っているのが筋肉なのです。
日頃から運動をして筋肉量を増やしておくことはまるで自分の体にカロリー消費の自動燃焼装置を取り付けるようなもの。
お酒を飲んで一時的に脂肪燃焼がストップしても、高い基礎代謝があればその後のリカバリーが非常に早くなります。
筋肉はあなたが楽しんでいる間もそして寝ている間も常にカロリーを消費し続けてくれる最も信頼できるパートナーと言えます。
運動で得た筋肉は、24時間あなたを守ってくれる存在なのです。
正しい指導で築く「燃焼ボディ」
筋肉が大切なのは分かったけど、自己流で筋トレを続けるのは難しい…。
そう感じる方も多いかもしれません。
そんなあなたにとってパーソナルジムは非常に賢明で効果的な投資となり得ます。
正しい知識を持った指導者の下であなたの体力やライフスタイルに合わせた最も効率的に筋肉をつけ基礎代謝を上げるための最適なトレーニングプログラムを組んでもらえます。
正しいフォームの指導を受けられるため怪我のリスクなく確実に効果を出すことができます。
お酒を飲む日はどんな食事をすれば良いかといったパーソナルな相談に乗ってもらえるのも大きな魅力です。
自己流で遠回りするのではなく、正しい指導を受けて最短距離で燃焼ボディを手に入れる。
それはこれからの人生でお酒と長く楽しく付き合っていくための最高の準備と言えます。
引用：韓国No.1ヨガウェアブランド【XEXYMIX】
お酒を楽しむためのポジティブな投資
これを飲んだらまた太るかも…。
そんな罪悪感を抱きながら飲むお酒は決して美味しくありません。
運動習慣を身につけることは単に体を鍛え痩せやすくするだけでなく、あなたの心に自信という最高のスパイスを与えてくれます。
ちゃんと体を動かしているからこの一杯を楽しむ資格がある。
そう心から思えるようになればお酒はあなたを太らせる敵から人生を豊かにする味方へとその姿を変えていきます。
運動は飲んでしまったカロリーを消費するためだけでなく、未来のお酒を心から楽しむために行うもの。
このポジティブなマインドセットこそがあなたを酒太りの悩みから永遠に解放してくれるのです。
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賢く飲んで酒太りしない女性になる
お酒自体のカロリーよりも一緒に食べるおつまみや食欲の増進、そして代謝の低下こそが酒太りの主な原因です。
糖質の少ないお酒を選びおつまみはタンパク質と野菜を中心に。
そして飲み過ぎてしまった翌日はしっかりと体をリセットしてあげること。
さらに日頃から運動習慣を身につけ基礎代謝の高い体を作っておけば、もうお酒を飲むことを過度に恐れる必要はありません。
正しい知識を身につけ賢くお酒と付き合うことでこれからもあなたの人生を豊かにする一杯を心から楽しんでいけるはずです。
