「ジムに通いたいけど、忙しくてなかなか行けない…」とジムに行くのを諦めている方、いませんか？
仕事や家事・育児があると、なかなか運動する時間を作るのが難しいですよね。
家だとなかなかモチベーションが上がらなかったりトレーニング中に子供が気になって集中できなかったりという問題も起こりがち。
せっかくジムに行くならガッツリとトレーニングして効果を出したい！という方もいるかもしれません。
でも実は週1回、月に4回通うだけでも十分効果があるんです。
しかも1回たった1時間。
この記事ではジムに通う目的に合わせた理想的な頻度や、月4回ジムに通うとどんな効果があるのかをお伝えします。
目的に合わせたジム通いの頻度を解説
ダイエットや体力作りなど、ジムに通う目的は様々です。
またトレーニング方法や通う頻度も目的に合った最適なものがあります。
ここでは目的別のジムに通う理想の頻度を解説します。
5kg痩せるダイエット
5kg痩せる目標がある場合、月8〜12回通うのが効果的です。
軽い準備体操(10分程度)の後「筋トレ(20分)→有酸素運動(20分)→ストレッチ(10分)」の順番で行うと脂肪燃焼の効果が高まります。
筋トレによって分泌された成長ホルモンが、脂肪の燃焼を促進してくれるんです。
そのため有酸素運動だけをするよりも効率的に体脂肪を減らせます。
この効果は活用するしかありませんね。
また5kg痩せるという目的を達成する方法のひとつとして「小さな目標を立てる」というやり方があります。
例えば2か月で5kg痩せる目標がある場合を考えてみましょう。
漠然と「5kg痩せよう！」と思うと大きな目標を前に挫折してしまうかもしれません。
そこで「2か月で5kgだから、1か月だと2.5kg。2週間で1.25kg痩せればいい」と考えるとどうでしょう。
これならできるかも！という気持ちになりませんか？ぜひ試してみてください。
美ボディラインを作る筋トレ
モデルのような美ボディを目指したい方も月8〜16回ジムに通うと理想の体に近づけます。
筋トレの順番は太もも・お尻・背中などの大きな筋肉を最初に鍛え、腕・肩・お腹などの小さな筋肉は後で鍛えると基礎代謝をアップしてくれます。
また小さな筋肉は疲労を感じやすいため先に大きな筋肉を鍛えるとトレーニング効率が良いという利点も。
トレーニングメニューは「今回は上半身を中心に、次回は下半身」など、毎回同じメニューにならないようにすると筋肉にしっかりと回復時間を与えられます。
これは「超回復」と呼ばれ、筋肉を強くするために必要な過程です。
ダイエットのときと同じく、筋トレ後に有酸素運動を取り入れるとさらに脂肪燃焼効果が高まります。
階段で息切れしない体力作り
エレベーターが混んでいて久しぶりに階段を登ったらものすごく息切れした。
そんな経験があると「体力をつけなきゃ！」と焦りますよね。
ジムに月8〜12回通うと階段もサクサク登れるようになります。
体力作りに大切なのは心肺機能と筋力をアップさせること。
心肺機能がアップすると血流が改善し十分な量の酸素を体に運べるため息切れや疲労感の軽減につながります。
また筋力アップで体重を支える力を増し少ない力で必要な動作ができるようにすることも息切れ対策に有効です。
そのためには有酸素運動→筋トレの順番でトレーニングするのが効果的。
筋トレで疲れる前に有酸素運動をすることで持久力と心肺機能を鍛えられます。
筋トレはスクワットやランジなどの下半身を中心に行うと息切れとは無縁の体になっていきます。
月4回ジムに通う効果
理想の頻度をみて「月4回じゃやっぱり意味がない」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。
でも月4回ジムに通うメリットはたくさんあるんです。詳しく解説します。
なまった体へ運動習慣の確立
月4回ジムに通い定期的に運動することで体を動かす習慣を作れます。
理想の体に近づく一番の近道は「理想の習慣を手に入れること」です。
月4回は無理なく続けられる回数なので習慣化にぴったり。
最初は大変だった動きも慣れてくると苦にならなくなります。
月4回ジムに通うと体力・筋力・柔軟性が向上し、理想の習慣だけでなく疲れにくい体も手に入ります。
日常生活のストレス解消
運動にはストレス解消の効果があります。
運動によって分泌されるセロトニンやエンドルフィンは、幸福感をもたらす効果があるんです。
とくにダンスやウォーキング、ジョギングなどの運動は、交感神経を活発にして気分を高めてくれます。
またストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑制してくれるので緊張が和らぎリラックス効果も。
月4回ジムに通うのは、心の健康にも効果的です。
余分な物を燃やす基礎代謝の向上
ダイエットする時にカロリーが気になる方も多いと思いますが、最も多くカロリーを消費するのがこの「基礎代謝」なんです。
基礎代謝とは、心臓を動かしたり呼吸をしたりするなど何もしていなくても消費されるカロリーのこと。
残念ながら歳を重ねるごとに減ってしまいますが、運動することで上げることができます。
月4回のジム通いで基礎代謝を上げて燃費のいい体を手に入れましょう。
自己管理も大事！健康リスクの低減
月4回運動することで心血疾患や糖尿病、肥満などの生活習慣病のリスクを下げられます。
定期的な運動は心臓の機能が向上したり血糖値のコントロールが改善したりするなどの様々な効果があるんです。
エネルギーの消費が増えるので肥満の予防改善にもなります。
また筋トレをすると女性ホルモンの分泌も促進されるためPMSや更年期障害の症状の緩和にも役立ちます。
眠れない夜が多い方に睡眠の質の向上
深い睡眠には筋肉の修復促進や免疫機能の向上、ストレスの軽減など様々な良い効果があります。
月4回ジムに通うことでほどよく体が疲れ深い睡眠に入りやすくなるんです。
ジムで鍛えた筋肉が深い睡眠中に修復されさらに成長するという体にいいサイクルが作れますね。
月4回ジムの日以外の効果的な過ごし方
では、ジムに行かず自宅で過ごす日はなにをすればいいのでしょうか。
せっかく体を動かす習慣をつけているのに部屋で1日ゴロゴロしていたらもったいないですよね。
ここではジムに行かない日の効果的な過ごし方を解説します。
ジムに行かない日の過ごし方の重要性
「体を動かす習慣をつけるなら、毎日ジムに行ったほうがいい」と思った方もいるかもしれません。
ですが毎日ジムでハードに体を動かすのは、逆効果になることもあります。
ジムに月4回行ってしっかり体を動かしたあとは、トレーニングの強度などにもよりますが24時間〜72時間程度の回復時間が必要です。
休ませることで損傷した筋肉が修復され更に強くなります。
筋肉痛があるときは炎症が治まるまで痛む部位の筋トレはお休みし別な部位を鍛えるなどの工夫をしましょう。
アクティブレストを取り入れる
アクティブレストとは「積極的休息」とも呼ばれ疲れている時に軽い運動やストレッチすることで血流をよくし体内の疲労物質を排出する方法です。
ジムに行かない日はエレベーターの代わりに階段を使う、トイレに行ったついでに5回だけスクワットするなど、できる範囲で運動を取り入れてみましょう。
寝る前にストレッチをすると血流を良くするだけでなく睡眠の質も上がるのでおすすめです。
バランスの取れた食事
ジムに行く日はもちろん行かない日も栄養管理は欠かせません。
特にタンパク質は筋肉の回復や成長を助けます。
豆腐、納豆、鶏肉、魚などはタンパク質が多く含まれる食品なので積極的に摂取するのがおすすめです。
プロテインドリンクも手軽でいいです。
栄養素をバランスよく食べるのが理想ですが、最初は難しく考えなくても大丈夫です。
例えば朝食がパンとコーヒー、昼食は唐揚げとおにぎりだけになってしまったとしてもおやつにはナッツを食べて夜も和食で野菜を摂るなど工夫してみましょう。
食事は毎日のことなので、まずは「1日の中でバランスが取れていればいい」というくらいの気持ちで無理なく続けることが大切です。
続ける味方パーソナルトレーニング
ダイエットも筋トレも、継続することが大切です。
もし一人で続ける自信がないという方はパーソナルトレーニングを検討するのもおすすめ。
ひとりだとトレーニングメニューや強度、食事に関することもすべて自分で考えなければなりませんが、パーソナルトレーニングはプロが自分に合ったものを考えてくれます。
また、一緒に頑張ってくれる人がいる、自分の頑張りを認めてくれる人がいるというのは、大きなモチベーションになります。
自分にあった続けられる方法を見つけて理想の体を手に入れましょう。
効果を出すのにおすすめトレーニングジム
ジムと言ってもそれぞれの特色があり雰囲気も様々です。
ただどこへ行っていいのかもわからないですよね？
ここではおすすめのジムを紹介します。
ホームページをご覧になったトレーニング方法や料金などのベースとして考えるのも良いですし無料体験などもおこなっておりますので実際に体験してみるのが1番だと思います。
無料体験だからと入会しなければいけないとゆうことはありませんので是非参考にして見て下さい。
【チキンジム】
「変われる・続けられる」重視！初心者も安心の低負荷トレーニングとストレッチ。分割払いで無理なく理想の体へ。手ぶらOK、プロテイン付。
【ピラティス＆ジム1to1】
女性専用！マシンピラティス×ゆる筋トレ。1回6,600円～の完全個室パーソナル。しなやかで太りにくい理想の女性らしい体づくりを
【Bodies】
ABCクッキングから誕生！女性専用。「楽しみながら、きれいになる」がテーマ。サーキット、ゲルマニウム温浴、ヨガ等駅近で気軽に
「ABC Cooking Studio」から生まれた女性専用フィットネスジム【Bodies】
↓内容など詳しくはこちらの記事↓
月4回ジム効果まとめ
理想の体を目指したい方は、ぜひジムに通ってみましょう。
月4回行くだけでもメリットがたくさんあります。
ジムに行かない日は、体を適度に動かしながら筋肉を休ませることが大切です。
トレーニングメニューなどを一緒に考えてくれるパーソナルトレーニングの利用もモチベーションを維持しやすいので検討してみてください。
運動も栄養管理も自分に合ったペースで無理なく「続ける」ことが一番です。
月4回のジム通いで理想の体を手に入れて人生をアクティブに楽しみましょう
