おばさん体型の30代が痩せるには？本気でダイエットしたい人に

30代になると体型の変化を気になり始めたかたも多いと思います。

仕事で忙しかったり結婚して主婦になったりそれぞれのライフスタイルの変化によって食事も変わってきたことでしょう。

それでも20代のうちは痩せようと思えば簡単に体重が落ちてきたのが年々落ちにくくなってきて筋肉や代謝も下がってきている事に気づきますよね。

お腹回りや二の腕がいわゆる「おばさん体型」に変化して現実に悩む方も多いと思います。

ただ的確なポイントを押さえて行けばまだまだ十分痩せられます。

この記事ではそんな体型を悩み本気でダイエットを考えている方におすすめのダイエット法を紹介していきます。

何をしたらいい？どこから始めればいい？などわからない方は是非参考にして見て下さい。

おばさんが痩せるには？30代ダイエットの基本

「おばさん体型」という言葉からどんなスタイルをイメージしますか？

たるみ・ゆるみ・メリハリのなさなどが浮かぶのではないでしょうか。

30代はまだまだ若年層といえますが、後半にもなると徐々に太りやすく痩せにくい体に変化していきます。

この章では痩せにくくなってきた30代のダイエットの基本をご紹介します。

30代における基礎代謝量の重要性

基礎代謝は、呼吸や体温維持など生理的な体の機能を保つために消費されるエネルギーです。

総エネルギー消費量のうち約60％が基礎代謝、約30％が身体活動量、約10％が食事誘発性熱産生といわれています。

つまりエネルギー消費量のうち半分以上は基礎代謝量で決まるため、体型維持にも重要です。

年齢・性別・活動量などによって基礎代謝量が決まると考えられており、ダイエットの際にはいかに基礎代謝量を落とさないかがポイントといえるでしょう。

そのためにも運動と食事制限を組み合わせ、筋肉量を維持しながらダイエットするのがおすすめです。

最近ではアメリカで行われた調査で、「運動をしながらダイエットをしても基礎代謝量は落ちる」との結果が出ています。

しかしそれでも運動を継続していた人は脂肪が蓄積されにくく、活動代謝の増加により体重が増えにくかったそうです。

適度な運動を継続することの大切さを示す結果となりました。

運動がもたらすダイエット効果

ダイエットには主に食事制限と適度な運動の2つの方法があり、食事と運動を組み合わせるのが効果的といわれています。

運動は、以下の2つに大別されます。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）については後述しますが、近年では「HIIT（ヒット）」という「高強度インターバルトレーニング」がさらに効率的に脂肪を燃焼することがわかっています。

しかし自分を限界まで追い込むほど強度の高い運動が必要なことから、日常的な運動習慣がない人にとってはハードルが高いかもしれません。

2024年にはわずか40秒で「30分以上中程度の有酸素運動」か、それ以上に最大酸素摂取量が向上すると発表されました（高強度間欠的運動）。

ダイエットに関してどれほどの効果があるのかはわかりませんが、今後の研究に期待が持てます。

これからもより短時間で簡単に、しかも効果の高いトレーニング法が解明されていくことでしょう。

それは、運動が人間にとって必要なものであり、食事制限だけでは得られない効果があるためです。

ダイエットにおいては、食事制限と運動を組み合わせてこそ健康的な減量ができると考えられます。

食事制限なしで痩せる方法

食べることはストレス解消にもつながるため、できたら食事制限をしないで痩せたいもの。

ここでいう「食事制限なし」とは、食事の量を極端に減らさないことです。

ただし食事制限をしない分、食べるものや食べ方には注意が必要です。

たとえば「糖質・脂質を控えめにしてビタミン・ミネラル・タンパク質をしっかりとる」「夜〇時になったら何も食べない」などです。

また、食事のとり方には「ベジファースト」という方法があります。

野菜・海藻やきのこ類から食べ始め、次に植物性タンパク質・動物性タンパク質と食べ進めて、最後に糖質の多い炭水化物などを食べる方法です。

血糖値の急上昇を抑えるほか、最後に炭水化物を食べることから糖質の取りすぎ防止にもつながります。

なお、人間の体は午後2∼3時くらいに食べたものがもっとも脂肪になりにくいため高カロリーの食品はその時間帯に、逆に深夜2~3時はもっとも太りやすいため何も食べないことも大切です。

30代おばさん体型でもダイエットを成功させる方法

30代になって「かつてのようには痩せない」と実感する方も多いのではないでしょうか。

しかし30代でも40代でもダイエットに成功している人がいるのも事実です。

この章では30代でもダイエットを成功させる方法をご紹介します。ダイエットに挑戦しようと考えている方はぜひご覧ください。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

ダイエットには運動が有効です。しかしせっかく運動するなら、効率よくダイエットにつなげたいもの。

そのためには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがよいとされています。

筋トレ

筋トレ（無酸素運動）は、筋肉に強い負荷をかけて筋肉量を増加させる運動です。

器具を使って自分を追い込むようなキツイ運動をイメージするかもしれませんが、最近では器具を使用しない自重トレーニングや手軽にできるメニューが豊富です。

代表的な自重トレーニングはスクワットや腕立て伏せ・プランクなどで、広い場所がなくてもできるため初心者にもおすすめ。

引き締まった体を手に入れるには、筋トレが欠かせません。

有酸素運動

有酸素運動は負荷の軽い運動で、ある程度時間をかけることで脂肪燃焼作用が期待できます。

運動に慣れていない方でも取り組みやすく、外出しなくてもできるメニューもあります。

具体的にはランニング・ウォーキング・水泳などがありますが、室内で行うなら踏み台昇降やもも上げ・エアロビクスダンスなどでもよいでしょう。

脂肪燃焼の目安として20分といわれますが、初めは短時間から実施するのがおすすめです。

バランスの取れた食生活と栄養素

ダイエットには、栄養素まで考えたバランスのよい食生活も重要です。

たとえばダイエット中でも積極的にとりたい栄養は、ビタミン・ミネラル・タンパク質など。

逆に控えたいのは糖質と資質です。

とはいえ「糖質抜き」「脂質抜き」などのように、完全に断つのは健康上おすすめできません。

ビタミン

ビタミンは体の機能を正常に保つほか、糖質・脂質・タンパク質の代謝にも関わります。

体内で合成できないものが多いため、食品から摂取する必要があります。

ミネラル

ミネラルは骨や歯のほか、筋肉の成分にもなるので健康な体には欠かせません。

ビタミン同様体内では作られないため、食品から摂取しましょう。

タンパク質

三大栄養素のひとつ・タンパク質は体を作る構成要素で、不足すると筋力・免疫機能低下などを招く恐れがあります。

歴史的に不足する局面が多かったため、過剰な場合の反応についてはわかっていません。

脂質をとりすぎないよう肉だけでなく、魚介や大豆製品などからバランスよく摂取しましょう。

糖質

糖質は生きていくうえで必要な栄養素です。

しかし、過剰に摂取すると生活習慣病のリスクにもなるので注意が必要です。

脂質

脂質は細胞膜やホルモンの構成要素で、タンパク質・糖質とあわせて三大栄養素といわれています。

肉・魚・乳製品・大豆製品・ナッツ類など様々な食品に含まれているため過剰になりがちです。

カロリー計算とカロリー摂取量の見直し

ダイエットに不可欠ともいえるカロリー計算。少し面倒ですが、最近は便利なアプリやアカウント登録なしで利用できるサイトもあるのでぜひ活用したいところ。

厚生労働省では、1日の推定エネルギー必要量を下記の通りとしています。

年齢（歳）	男性
	基準身長(cm)/体重(kg)	身体活動レベル
		I	II	III
18~29	171.0/63.5	2,300	2,650	3,050
30~49	170.0/68.0	2,250	2,650	3,050
50~69	164.7/64.0	2,050	2,400	2,750

年齢（歳）	女性
	基準身長(cm)/体重(kg)	身体活動レベル
		I	II	III
18~29	157.7/50.0	1,750	2,050	2,350
30~49	156.8/52.7	1,700	2,000	2,300
50~69	152.0/53.2	1,650	1,950	2,200

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準について（別添）」より抜粋

ご覧のように男女ともに年齢が高くなるにつれ、基礎代謝基準値は緩やかに低下しています。

主な理由としては「筋肉量などが低下している」ためで「活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながる」との記述があります。

そのため、年齢が高くなるにともなって摂取カロリーを少しずつ抑えていく必要がありそうです。

女性ホルモンと痩せやすい年齢の関係

女性のダイエットに大きな影響がある女性ホルモン。

分泌のサイクルによって痩せやすい時期と痩せにくい時期があることは、多くの人が知るところです。

また、年齢によっても痩せやすい・痩せにくいと分かれます。

この章では、女性ホルモンと年齢に着目してダイエットへの影響をご紹介します。

年齢とともに変化する代謝の影響

厚生労働省では、年齢とともに基礎代謝量が低下するとしています。

臓器や組織別に見ると臓器で高く脂肪組織で低い傾向があります。

厚生労働省が情報提供している年代別基礎代謝基準値は下記の通りです。

性別	男性
年齢（歳）	基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)	参照体重	基礎代謝量 (kcal/日)
18~29	24.0	63.2	1,520
30~49	22.3	68.5	1,530
50~69	21.5	65.3	1,400

性別	女性
年齢（歳）	基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)	参照体重	基礎代謝量 (kcal/日)
18~29	22.1	50.0	1,110
30~49	21.7	53.1	1,150
50~69	20.7	53.0	1,100

※厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より抜粋

ご覧のように男女ともに年齢が高くなるにつれ、基礎代謝基準値は緩やかに低下しています。

主な理由としては「筋肉量などが低下している」ためで「活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながる」との記述があります。

そのため年齢が高くなるにともなって摂取カロリーを少しずつ抑えていく必要がありそうです。

ホルモンバランスがダイエットに与える影響

女性は心身ともにホルモンの影響を受けやすい傾向があります。

ダイエットにおいては、ホルモンの分泌で痩せやすい時期と痩せにくい時期に分かれます。

女性ホルモンには2種類あり、それぞれの特徴は以下の通りです。

女性ホルモンのバランスが乱れると食欲が暴走して食べ過ぎてしまったり、精神的に不安定になったりします。

無排卵月経や無月経もホルモンバランスの乱れから起こることがあります。

更年期におけるダイエットの注意点

更年期のダイエットではどんなことに注意すればよいのでしょうか。

更年期になると女性ホルモンが急激に減少します。

そのため脂質の代謝が低下し、筋肉量も落ちてくることからさらに太りやすくなります。

この時期にダイエットするなら、まずカロリー摂取量を見直しましょう。

前章の基礎代謝基準値を参考に、効果が出やすい脂質の制限から始めてみてはいかがでしょうか。

脂質は1gあたり9kcal、糖質・タンパク質は1gあたり4kcalと、脂質の制限はカロリーカットしやすいうえ健康にもよいのでおすすめです。

同時に運動も行うことでダイエットがより成功へと近づきます。

それまで運動してこなかった人はストレッチやヨガなどから始め、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動ならストレス解消にもつながります。

慣れてきたらスクワットや腕立て伏せ・プランクなどを週に2~3回行い、筋肉を刺激しましょう。

30代からのおばさんが痩せるダイエット習慣

ダイエットは期間や目標を決めることが一般的ですが、30代からはダイエットの習慣化も選択肢として持っておくとよさそうです。

無理のない範囲で習慣化することにより、体調を崩しにくくリバウンド防止にもなります。

この章では理想的なダイエット習慣をご紹介します。

運動習慣の確立と継続のコツ

ダイエットの習慣化に欠かせないのが運動習慣です。

しかしこれまで運動の習慣がなかった人が、いきなり強度の高い運動を始めるのは危険なうえ習慣になりにくいもの。

ストレッチやヨガなど強度の低い運動を、週に30分程度から始めてみましょう。

体がよく動くようになってくると、少し強度の高い運動にも挑戦したくなるかもしれません。

そこから少しずつ強度をあげて有酸素運動や筋トレを行ってはいかがでしょうか。

カレンダーを用意して運動した日に印をつけるなど、目に見える形で記録を残しておくと継続しやすくなります。

アプリを利用したり自分へのご褒美を用意したりと、無理なく楽しんで続けられる工夫が継続のコツといえるでしょう。

睡眠とストレス管理の重要性

睡眠・ストレスとダイエットには深い関係があります。

ストレス管理

ストレスを感じ食欲が増進した経験を持つ人は多く、ダイエット中でもいかにストレスを低減させるかがダイエット成功のカギといえます。

ストレスに関係しているのが神経伝達物質「セロトニン」です。セロトニンは体内で生成される精神安定剤のような物質で、女性ホルモンの分泌量とも関係しています。

同じ神経伝達物質「ドーパミン（喜び・快楽）」「ノルアドレナリン（恐怖・驚き）」をコントロールする働きがあります。

日光を浴びたり必須アミノ酸「トリプトファン」を食事で摂取したりすることで生成できるため、日常生活の中でセロトニンの分泌量を増やすことが可能です。

睡眠

睡眠に関してはさまざまな研究がされており、良質で適度な長さの睡眠をとると食欲が抑えられるとの報告があります。

そのポイントとなるのが次の2つのホルモンです。

睡眠時間が短いとグレリンの分泌が増え食欲が増進されて太りやすく、十分な睡眠時間がとれるとレプチンの分泌が増え満腹中枢が刺激されやすくなります。

適切な睡眠時間には個人差がありますが、だいたい7~8時間を目安にしてください。

間食を取り入れた賢い食生活

「ダイエットに間食はご法度」というイメージを持つ人もいるのではないでしょうか。

しかしストレスフルなダイエットは、リバウンドしやすいため避けたいものです。

ダイエット習慣には、間食を上手に取り入れましょう。ダイエット中におすすめの間食は次のようなものです。

低糖質	糖質は食事でとれるので間食では10g程度に
低カロリー	食事で摂取するカロリーにもよるが200kcal程度で
タンパク質含有	食事だけで十分なタンパク質をとれない場合は間食で補う
食物繊維含有	食物繊維はダイエットの味方 ただし糖質の量にも気をつけて
噛み応えがある	しっかり噛んで満足感をアップさせる
小分けになっている	食べ過ぎ防止のため

これらの条件を踏まえて選ぶ場合、以下を参考にしてください。

これらのおやつはスーパーやコンビニにあるため、食べたくなったらすぐに購入できて便利です。

しかしパッケージをよく見て、食物繊維が豊富でも糖質が高くないか、ナッツ類なら油で揚げていないかなどしっかり確認しましょう。

おばさん体型の30代におすすめフィットネス

色々な誘惑があって中々瘦せられないですよね。

そこで外の施設に通うのも一つの手です。ここではおすすめのパーソナルジムやヨガなどを紹介します。

実際に体験できる無料レッスンなどもありますので興味本位でも受けてみるのもいいでしょう。

ホームページにはどんなトレーニングがおこなわれてたり詳細が記載されていますので是非一度見てみて参考にして下さい。

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始めるならチキンジム

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【料金プラン】

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スタンダードプラン	274,000円
プレミアムプラン	374,000円

※全て入会金35,000円含む

何よりも継続することが第一で、短期間での無理なダイエットはしません。

データを活用し体力に合ったトレーニングで、リバウンドしにくい体への変化を手助けします。

また、ストレッチは肩こりや血流障害などの不調を改善し、疲労回復・代謝アップなどが期待できるため時間をかけて丁寧に行います。

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ビーコンセプトではトレーニング前のアライメント調整（準備体操）により、美脚のための柔軟性や骨盤のコントロールなどを確保してからトレーニングを行います。

鍛えたい部位にピンポイントで効くのは、独自のトレーニングに加え熟練のトレーナーや専用の機器を使用するからです。

【料金】

プラン	料金(税込)	入会金
太ももダイエットプログラム	199,650円	38,500円
リバウンド防止付プログラム	221,760円	40,700円
トライアルプラン	44,000円	38,500円

ビーコンセプトは全国展開されており完全個室＆女性専用ですので女性でも安心してトレーニングをする環境が整っております。

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30代おばさんが痩せるにはまとめ

まだまだ痩せる事が出来る30代とゆうことはおわかり頂けたでしょうか？

人それぞれダイエットに掛けられる時間や食生活があると思いますのでマイペースで励んで下さい。

ただガッツリ痩せたい体を絞りたい方にはジムやヨガなどがおススメです。

パーソナルジムなどに通う方も随分と増えてきましたので余裕のある方は検討してみてはいかがでしょうか。