ジムに通っているみなさんはトレーニングの効果を感じていますか？
順調にスタイルアップしている人や、思うように効果が出なくて焦っている人、さまざまだと思います。
「週に2回以上通うと効果が出る」と耳にしたため、なんとかジム通いの時間をつくっているのに意味がないなんて…と失望している方もいるのではないでしょうか。
しかし、諦めるのは時期尚早です。
正しい方法で週2回以上のトレーニングを継続すれば誰でもその効果を実感できるときが来るはず。
この記事では、「ジムに週2通いなんて意味がないのかも」と不安を抱えている方へ向けて、目的に合わせた理想的なジム通いの頻度と効果を出すコツをご紹介していきます。
ジム通いのモチベーションを高めたい方にもおすすめできる内容ですので、ぜひご一読ください。
ジム週2意味ない？何回行けばいい？
確実に効果を出すジム通いの回数は、個人の運動の目的によって異なります。
ここからは、ジム通いの理想的な回数を以下の目的別にご紹介していきます。
- 運動不足を解消したい人
- ダイエットをしたい人
- 筋肉を強化したい人
自分が該当する項目を中心に参考にしていただければ幸いです。
運動不足を解消したい人はこちら
運動不足を解消するためにジムに通っている人は週に1回以上ジムに行くことをおすすめします。
厚生労働省では週2回以上・1回30分以上の運動を推進しています。
（※参考文献：厚生労働省 身体活動・運動）
これは日々の生活のなかでの動作などを含めた基準である点を考慮すると、週に1回以上ジムで運動すれば運動水準を満たせることになります。
運動不足を解消したい方は、まずは週に1回ジムで30～60分間の運動を始めましょう。
ダイエットをしたい人はこちら
ダイエットを目的でジムに通いたい方は、週2～3回トレーニングすることで変化を感じられるようになります。
ダイエットで体重を減らし引き締まった身体をつくりたい方は、運動によって基礎代謝を高めたり、消費カロリーを多くしたりすることで、体重を落とす必要があります。
週に2回以上ジムでトレーニングを継続すれば、活動量や運動量が増加します。
それは1日の消費カロリーが高まることに繋がり体重が減るため、週2回以上のトレーニングでダイエットに成功できるでしょう。
どのくらいの期間で効果が出る？
週に2回以上ジムでの運動を継続した場合は、2・3カ月ほどで効果を実感できる場合が多いです。
ダイエットの効果が出始めるまでには個人差がありますしライフスタイルや体質・食生活の程度によって異なります。
しかし正しい方法で週2・3回のトレーニングを2・3カ月継続できれば、必ずなんらかの変化が出てきます。
大切なことは、効果がでるまで諦めずに地道なトレーニングを継続することです。
筋肉を強化したい人はこちら
ジム通いで筋肉を強化したい人は週に2～4回ジムに通うのがおすすめで、1回あたりの理想的な運動時間は以下の通りです。
・筋力を強化したい場合…負荷が大きい筋トレを1回30分ほどの短時間行うと、効果が出やすい
・筋持久力を高めたい場合…軽い負荷の有酸素運動を限界まで継続する/軽めの筋トレを繰り返し行う
筋力を高めたい方のなかには毎日トレーニングをした方が良いのでは、とお考えの方もいると思います。
しかし、筋肉をつけるためには、トレーニング後の休息がキーワードになるのです。
週2～4回のトレーニングに留めておけば、回復とトレーニングのバランスが適度に取れてトレーニングの効果を実感できるでしょう。
休息については事項で詳しく見ていきますので、筋トレをする方はぜひ参考になさってください。
ジムは週2・3回が丁度いい？休息の大切さ
ジム通いをする際に覚えておきたいのが休息の大切さです。
なぜなら筋肉をつくるためには、トレーニング後の筋肉を休ませる時間が非常に重要だからです。
筋肉が大きくなる仕組みは以下の通りです。
・筋トレ→筋肉が一時的に壊れる→休息→筋肉が回復→筋肉が強化する
このように身体には、筋トレ後に意識的に休息時間を設けることで、壊れた筋肉が回復し・さらには強化される仕組みがあるのです。
休息に必要な時間は身体の部位によって異なりますが、48～72時間と言われています。
つまり、ある部位を筋トレしたら2・3日開けてから同じ部位をトレーニングするのが効果的なのです。
そう考えると、ジム通いはむしろ週2・3回、多くても4回ほどが適度と言えるでしょう。
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週2回通っているのに効果が出ない理由
ジムに週2回長期間通っているのに体型になんの変化も出ない場合は、トレーニングの頻度のほかに別の要因があるかもしれません。
ジムに通い始めて間もないときにが効果を感じないのは当然ですが、正しくトレーニングしていればその効果は2・3カ月後には出るといわれています。
3カ月以上ジムに通っているのに依然と変わらないという方は、何かを改善すればジムの効果をきっと感じるようになるはず。
心当たりのある方は下記の項目に該当していないか確認してみてください。
・食事内容が適切でないから
・トレーニングメニューや方法が適切でないから
・空腹でトレーニングをしているから
以下から詳しく見ていきましょう。
食事内容が適切でないから
ジムの効果を感じられない人は食事内容が適切でない可能性があります。
1日の消費カロリーが摂取カロリーより多い場合はどんなに運動していても効果が得られません。
ジムに通っている場合、運動していることに安堵して自分が思う以上に食べ過ぎている可能性があります。
心当たりのある方は、自分が食べているものを写真で撮ったりアプリを利用してレコーディングしたりして食事を見直してみると良いでしょう。
また、カロリーはセーブしていても栄養が偏っている場合、思うようにダイエットが進まない可能性があります。
例えば、筋肉をつけるにはたんぱく質の摂取が必要ですし代謝を高めるためにはビタミンB群やビタミンEの摂取が推奨されています。
ジムでの効果を得るためにも正しく健康的な食事を摂取しましょう。
トレーニングのメニューや方法が適切でないから
トレーニングの内容やトレーニングの方法が誤っていると、自分が思うような結果を得られない場合があります。
むしろ正しくない方法で鍛えると逆効果な可能性もあります。
適切でないトレーニングの例を下記にあげてみますので、ご自身が思い当たる節はないかチェックしてみてください。
・トレーニングの強さが足りない
・ジムでトレーニングする時間が不足している
・トレーニングの頻度が多すぎて体を休める時間が取れていない
・トレーニングフォームや器具の使い方が誤っている
正しいトレーニングフォームや内容で運動すべきとわかっていても筋トレを始めたばかりでは自分のトレーニング方法が適切かを判断できないですよね。
そんな方は、ジムのトレーナーやスタッフにアドバイスを求めてみてください。
専門知識をもったトレーナーなら適切なアドバイスをくれるはずです。
正しくトレーニングできれば必ずその効果が出るので、今一度ご自身のトレーニングを確認してみてください。
空腹でトレーニングしているから
空腹のままジム通いをするとトレーニングの効果が得られにくいため、お腹が空いたまま運動するのは避けましょう。
ダイエットを目的にしている方や多忙な中ジムに行っている方は、ジムの前の食事をパスする場合もあるかもしれません。
確かにお腹をすかせた状態で身体を鍛えると脂肪を燃焼しやすくなりますが、それには危険も伴うのです。
下記に空腹でのトレーニングを避けるべき理由をあげてみます。
・糖質不足のまま身体を動かすと糖質ではなく筋肉を分解してエネルギーにしてしまうため、筋肉量が落ちる
・筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、太りやすい身体になる
・集中力が低下しジムでの生産性が落ちる
・運動しているときに低血糖で気分が悪くなる可能性がある
・長時間のトレーニングを続けられない
このようにお腹をすかせたままでジムに行くのは避けた方がベターです。
ジムに行く場合は、2・3時間前に食事をとり、もし空腹になってしまった場合は軽食をとるのが良いでしょう。
それでもジム前に何も食べたくないという方は、プロテインやフルーツで栄養補給しておくだけでも違いますので、ぜひ試してみてください。
週2回で意味ある！ジムで効果を得る方法
週2回のジム通いで確実に効果を得るための方法を4つご紹介します。
・ウォーミングアップを丁寧にする
・筋トレと有酸素運動を組み合わせる
・正しいフォームでトレーニングする
・トレーニング後はストレッチをする
この4つを意識すれば、ジムでの効果はグンとアップします。1つずつ詳しく確認していきましょう。
ウォーミングアップを丁寧にする
ジムでのトレーニング効果を高めるために、ウォーミングアップの時間を取りましょう。
筋トレのウォーミングアップはトレーニングの効果を上げることに繋がります。
ウォーミングアップのメリットは以下の通りです。
・ウォーミングアップで身体を温めると血流が良くなり筋肉がほぐれ、素早く収縮できるようになる
・関節の可動域が広がりトレーニングでのケガを防げる
・身体の状態を観察できる
このようにウォーミングアップの時間を確保すればその後の筋トレのパフォーマンスが上がるため、ジムでの効果を得やすくなるのです。
注意点として、運動前にするウォーミングアップの内容は、動きながら体を動かせる「動的ストレッチ」をするようにしましょう。
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
静的ストレッチでは同じ動きを時間をかけて続けるため、身体が冷えてしまいます。
理想的なウォーミングアップのメニューは以下の通りです。
1：軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる…ジョギングや縄跳び、バイシクルなどを5分間行う
2：動的ストレッチで筋肉と関節をほぐす…ラジオ体操など
3：軽い筋トレで体を慣らす…その日に鍛える部位の筋トレを軽く行う
ジムでトレーニングする際はウォーミングアップを軽視するのではなく、パフォーマンスを上げるためにも5～10分ほどのウォーミングアップ時間を取るようにしましょう。
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筋トレと有酸素運動を組み合わせる
ジムでは無酸素運動と有酸素運動を両方行うようにしましょう。
有酸素運動と無酸素運動のダイエット効果はそれぞれ別物で、両方をバランスよく行うことが美しい身体をつくるための鍵となります。
| 無酸素運動（筋トレ） | 有酸素運動 | |
| 説明 | 短い時間で強い負荷をかける運動 | 長時間続けられる運動 |
| 効果 | ・筋力UP ・基礎代謝が上がる ・姿勢が美しく整う | ・カロリーを消費する ・スタミナが付く ・脂肪燃焼効果 |
| おすすめな人 | ・筋肉をつけたい人 ・引き締まった身体をつくりたい人 | ・体重を減らしたい人 ・中性脂肪を燃やしたい人 |
上記の表からわかるように無酸素運動と有酸素運動はどちらもダイエットに有効ですが、ダイエットの目的によって使い分けることが肝要です。
そして体重を落としてきれいに痩せたい方に最もおすすめなのが、1度のトレーニングで無酸素運動・有酸素運動を一緒に行う方法です。
無酸素運動をした後に有酸素運動をすることで脂肪を燃やす効果が一気に高まるため、両者の利点を相乗効果で受けられるのです。
ジムで運動する方は無酸素運動をしたあと有酸素運動をするメニューを組んでみてください。
正しいフォームでトレーニングする
ジムでの効果を高めるためには正しいフォームでトレーニングすることが重要です。
間違った方法で筋トレするとケガをする可能性がありますし、理想とは違う筋肉の付き方をしてしまう場合があります。
しかし正しいフォームで身体を鍛えれば筋トレの効果を正しく引き出せるのです。
そうは言っても自分が正しいフォームでトレーニングできているかを判断するのは難しいですよね。
そこで、以下のポイントを意識して確認することをおすすめします。
・反り腰にならないようにする。
・背筋を伸ばす
・肩を下げる
・正しいフォームが分からないときはスタッフにアドバイス求める
・自分のトレーニングをスマホで録画してフォームをチェックする
これらを試して筋トレの効果を最大限に享受しましょう。
トレーニング後はストレッチをする
トレーニング後のストレッチはクールダウンするために必要不可欠です。
運動後のストレッチのメリットは以下の通りです。
・運動の疲れが残りにくい
・運動を急にやめたことによる不調を防ぐ
・筋肉の緊張が和らぎ老廃物が流れる
このようにジムの最後にストレッチをすることで、トレーニングによる身体へのダメージを防ぎ、回復を早めることがわかります。
注意点としては、運動後は体を緩める静的ストレッチをしましょう。
つかった筋肉を20～30秒伸ばすことで上の効果が得られますので、ぜひ運動後はストレッチしてみてください。
絶対に痩せたい人必見：パーソナルジム
ここまで週2回以上のトレーニングで効果を出す方法をお伝えしてきました。
しかしもっと確実に効果を出したい、絶対に痩せたいという方には、パーソナルジムをおすすめします。
パーソナルジムとはプロのトレーナーが1対1でトレーニングを指導してくれるジムを指します。
パーソナルジムに通えばその他のトレーニングジムと比較しても確実にダイエットに成功できるはずです。
以下でパーソナルジムのメリットをご紹介していきますので、興味のある方は是非参考にしてみてください。
パーソナルジムのメリット
パーソナルジムのメリットは次の5つです。
・専属トレーナーが個人に合わせた個別のトレーニングメニューを作成してくれる
・マンツーマンでトレーニングしてくれ、アドバイスも得られる
・食事管理をしてくれるため食生活が整う
・予約制のためサボることなくジムに通える
・マンツーマンレッスンのためトレーニングへのモチベーションが高まる
このよう、パーソナルジムでは自分のための計画で自分に合ったトレーニングができ、マンツーマンで指導を受けられるので、確実に痩せられるのが特徴です。
興味のある方はぜひパーソナルジムを利用してみてください。
おすすめパーソナルジム
では実際にどのようなところがあるのかこちらで3ヶ所選んでみました。
ご自宅の近くに通うのもよし、有名店にかようのもよしご自身の生活に合ったところを選ぶために基準を作るために参考になると思いますので是非見て下さい。
施設にもよりますが無料体験などもおこなっておりますので入会前に参加して確かめて下さい。
【BEYOND】
「想像超える結果」がコンセプト。受賞歴多数！美ボディ大会トップ級トレーナー陣と無理なく理想の体へ。入会金・体験無料、手ぶらOK！
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ジム週2意味ない？まとめ
この記事では、週2回のジム通いでの効果に不安を感じていた人に向けて、週2回以上で効果を出すトレーニングのコツやおすすめのトレーニング方法などをご紹介してきました。
多忙な日々のなかで週2回もジムに通う時間を確保することは非常に労力を伴います。
しかし週2回のトレーニングを正しく継続できれば、必ず理想の体型に近づけるはずです。
結果が出るまで継続できるようにモチベーションを高めながら、日々のトレーニングにトライしていきましょう。
