女性なら誰しもが一度は「あと５キロ体重が落とせれば」と思った事も多いですよね。
女性にとってダイエットは特に関心のある事だと思います。
特に30代ともなると仕事も忙しくなりダイエットにかける時間も減りますよね。
あまりの忙しさに体重管理が後回しになっている方やダイエットを」中断したかたも多いと思います。
そんな多忙な方でも効率よくダイエットを行えば半年で５キロ痩せるのも夢ではありません。
しかし、無理なダイエットはかえって体調を崩すので、最大半年かけて計画的に体重を落とす必要があります。
そこで、５キロ痩せるのに最大半年かかる理由と、手っ取り早く痩せる方法としてパーソナルジムがおすすめな理由をお伝えしますね。
5キロ痩せるのにかかる時間の目安とは
ダイエットを始めようと決意したものの、どのくらいのペースで体重を減らしたらいいかわからない。
そもそも何キロ体重を減らす必要があるかもわからないと悩みを持つ方も多いと思います。
そこで体重を1キロ減らすのに必要な計算や、なぜ最大半年かけて体重を5キロ落とす必要があるかまた、単純に痩せることによるメリットについても説明しますね。
なぜ痩せることが重要なのか
「もっと痩せたい」
「体重をもっと軽くしたい」
女性であればだれもが一度は経験する悩みだと思います。
単純に痩せたいという気持ちもあると思いますが、そもそもなぜ痩せることが重要なのかを考えることは意外に少ないと思います。
具体的に痩せることの重要性は以下のような事があると思います。
1.痩せることにより健康的になる
痩せることによるメリットとして一番大きいのは健康的になれることです。
ダイエットで適正体重を維持することにより糖尿病、脂質異常症、高血圧等の生活習慣病を発症するリスクが低くなり健康的な生活を送ることができます。
2.スリムになり自分自身に自信がつく
自分の体型を気にするあまり好きな服を買えなかったり積極的に異性の前へ出られなかったり自分へ対しての自信がないと感じたことはありませんか？
そのような状態では精神的なストレスも大きく苦しいと思います。
また精神的に落ち込むと身体の調子も悪くなりストレスのあまり過食に走りさらに体重が増加してしまうことも考えられます。
ダイエットにより自分の理想的な体を手に入れた時のことを想像してみてください。
きっと好きな服を買ったり自分に自信がつきいろいろなことに積極的になれると思います。
上記のようにダイエットにより理想の体を手に入れ健康的で充実した毎日を送ってみませんか。
そのための具体的なダイエット方法について解説していきます。
体重１キロ痩せるために必要な計算
まずダイエットするにあたりどのくらいのカロリーを消費、または制限しなければならないでしょうか。
目標を立てるにあたり必要な計算や考え方があります。
やみくもに過度な運動をやったり極端な食事制限を行うとケガや体調不良となり早々とダイエットをリタイアとなりかねません。
しっかりと原則を理解して目標をたて、計画的に体重を落とす必要があります。
具体的に1キロ体重を落とすのに必要なカロリーについてですが厚労省のデータでは以下のように書かれています。
“1cmの腹囲を減らすには、1kgの脂肪減量すなわち7000Kcalが必要。１日あたりに直すと240Kcalになる”
引用：厚労省ホームページ
かなり具体的な数字が書かれていますね。
上記の資料を参考にすると1キロ減らすのに7000Kcalの消費が必須となります。
皆さんはこの数字をみて「え、こんなに無理」と思う方もいると思います。
しかし1か月で1キロ体重を落とそうとすると1日あたり240Kcalが必要ということになっています。白米160gが大体240Kcalとなります。
このくらいの量であれば、1日240kcalの消費となるとなんだか達成できそうな気がしませんか。
体重1キロ落とすの必要なカロリーが分かったところでどの程度の期間をつかって体重を落としていくか考えていきましょう。
1か月に減らしていい体重の目安
1キロ減らすのに7000Kcalを消費しなければならないことがわかりました。
では1か月あたりどの程度の体重を落とせばいいのでしょうか。
こちらも厚労省より資料が出ていますので参照しましょう。
“腹囲（へその高さの腹囲）の目標は、男性は85cm、女性は90cmで、減らせる腹囲は1か月で1cm程度にし、目標までの差が大きい人はじっくり時間をかける。例えば腹囲91cmの男性が85cmまでの6cm減らす場合、6か月の期間が必要”
引用：厚労省ホームページ
上記のように示されています。
この資料より1か月で落とす体重は条件にもよりますが1キロ程度が無難ですね。
それ以上の減量となるとたとえば月5キロのダイエットを目標とすると35000Kcalの消費が必要であり1日1200Kcalの消費が必要になることになります。
30代成人女性の1日の基礎代謝が約1160Kcalといわれていますので月に5キロの減量を目指すとなると摂取カロリーをほぼカットしなければならなくなり、確実に体調を壊してしまいます。
なので月に1キロ程度の減量から始めましょう。
半年で5キロ痩せる方法
前項で示したように急激なダイエットは体を壊してしまうため絶対にやってはいけません。
ひと月に1キロ程度の減量を目指し半年かけて5キロ程度痩せることを目標としましょう。
その具体的な内容については食事内容の修正、管理や運動をうまく取り入れて効率よくダイエットを行っていく必要があります。
結果を出すまでの時間がかかってしましますが最終的にはこちらの方法が一番手っ取り早いダイエット方法となります。
その内容について解説していきます。
食事計画の立て方
ダイエットに必要な知識として食事の見直しや運動について理解することが重要です。
食事の見直しについてですが成人女性の30代以降は基礎代謝が低下傾向にあるため10代、20代と同じ食生活を続けていると消費カロリーを摂取カロリーが上回り体重の増加につながる場合があります。
そのため、食事内容について以下のように十分注意する必要があります。
タンパク質を積極的に取る
まずはタンパク質を積極的に取りましょう。
タンパク質は筋肉やお肌、髪の毛などの材料となります。
不足してしまうと筋肉が作られず基礎代謝も下がってしまい太りやすくなってしまいます。
また、タンパク質はお肌の状態にも影響を与え、不足すると肌荒れなど美容にも影響が出てしまいます。
そのためダイエット中であっても積極的に取るべき栄養素となっています。
タンパク質が多く含まれる食材として大豆や鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類があげられビタミンも多く含まれています。
豚肉や牛肉は脂肪分があるのでよりヘルシーな鶏肉を選ぶことをお勧めします。
野菜など食物繊維をとる
ダイエットをするにあったって食物繊維も欠かせません。
食物繊維をとることにより腸内環境も改善されダイエットに効果的に働きます。野菜に豊富に含まれてるため野菜を多く摂取することをお勧めします。
また野菜にはビタミンも含まれています。ビタミンは体の酵素などを作る働きもあり肌質の維持のためにも積極的に取りたい栄養素です。
糖質の制限
減量の天敵はやはり炭水化物です。
ダイエットにおいてはパンや白米など炭水化物は一定量制限しなければなりません。
しかし炭水化物も体に必要な栄養素であることは変わりありません。
必要な栄養素なのに制限をしなければならないというのは難しいですね。
そこでおすすめなのは低GI値食品を利用することです。
ＧＩ値とは食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。低GI食品とは摂取後の血糖値の上昇が緩やかな食材を指します。
例えば、白米よりも雑穀米などの方がGI値が低く食後血糖値の上昇が緩やかで空腹を感じにくく間食も防げるためおすすめです。
またパンも全粒粉やライ麦パンなども低GI値なため、うまく食生活へと入れるといいとですよ。
効果的な運動プログラム
ダイエットには食事のほかに効果的な運動も必要です。
だらだらと効果の薄い運動を続けても思ったような体重の減少は見込めません。
特に30代以降の女性では基礎代謝も落ちてきますしお仕事やプライベートに忙しくダイエットにかけられる時間も少ないと思います。
そこで効果的な運動を以下で解説していきます。
有酸素運動
最も簡単に取り入れることのできる運動としてウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動といってもただやればいいだけではありません。
歩く速さや頻度についても考えなければなりません。
歩く速さについては喋りながらできるだけ早く歩ける速度で30分から60分程度、週に最低３回は実施し可能であれば週5程度行うと効果的と言われています。
筋力トレーニング
有酸素運動に加え筋力トレーニングも同時に行うことで相乗効果を発揮し痩せやすくなります。
筋力トレーニングとしておすすめなのが大筋群を鍛えることです。
大筋群とは人体の中でも特に大きな筋群を指しており、三角筋、大胸筋、背筋、大腿四頭筋等があげられます。
これらの筋群を鍛え筋力を増やすことにより安静時の基礎代謝が上がりより脂肪を分化しやすくなるのでお勧めです。
特に背筋を鍛えることは姿勢もよくなるためおすすめです。
忙しい日々でも続けられるコツ
ダイエットには食事や運動が大事なのはわかりました。
しかし女性で特に30代以降ともなると職場でも立場のあるポジションについてたりプライベートでの付き合いもあり忙しくなかなかダイエットの時間をとれませんよね。
そんな中、無理して時間を削りダイエットをしてもいつか限界が来てしまい長続きしませんよね。
そうならないためにも日ごろから少しずつ日常動作にダイエットを取り入れることが重要です。
食事をタンパク質の豊富なプロテインドリンクや食物繊維の多いスムージー、低GI食品へ置き換えるなどが効果的です。
また、運動についても社内では階段を使用する、通勤では何駅か前で降りて徒歩通勤とする、歩くスピードを速くする、日ごろの姿勢をただすなどちょっとしたことから始めるなどできることから始めましょう。
5キロ痩せるのにパーソナルジムを利用しよう
半年かけてダイエットを成功させるのは計画的に動く必要があります。
しかし、女性一人で夜間のウォーキングなどは抵抗があったり、独学で運動方法を調べるとなると時間がかかりますよね。
また、周りに理解者がいないと精神的にも疲れてしまします。
そのため、手っ取り早く痩せるにはパーソナルジムをお勧めします。
なぜおすすめなのかについて解説していきます。
なぜパーソナルジムがおすすめなのか
パーソナルジムへ通うとマンツーマンで知識を持ったトレーナーが指導をしてくれます。
なので、自分で食事や運動方法などをすべて調べる必要もなく効率よく知識を得ることができます。
また、トレーナーはよき理解者となってくれますので精神的にも安心が得られダイエットを行うことができると思います。
そのため、半年で体重を5キロ落とすためにはパーソナルジムへ通った方が手っ取り早く痩せられます。
会費や予約時間などの制限はありますが、それを上回る効果が得られるので特に忙しい女性におすすめです。
ご自身が選ぶ際の比較や参考にして見て下さい。
【BEYOND】
「想像超える結果」がコンセプト。受賞歴多数！美ボディ大会トップ級トレーナー陣と無理なく理想の体へ。入会金・体験無料、手ぶらOK！
【THE PERSONAL GYM】
「人生を好転させる」がミッション。専門知識豊富なトレーナー陣が指導。高級感あるおしゃれな空間で、業界最安クラスの価格を実現
【Reborn myself】
実績14年！トレーナーも全員女性の専用パーソナル。遺伝子検査×食事指導（筋肉食堂DELI宅食付）であなただけの最短ボディメイク
女性限定のダイエット専門ジム。女性トレーナーによる完全個別指導。
↓内容など詳しくはこちらの記事↓
5キロ痩せるのにかかる時間まとめ
女性がダイエットをする際はパーソナルジムがおすすめです。
夜間のウォーキングなどは防犯的な意味もあり抵抗のある方も多いですですし、特に30代以降は社会的な立場もあり忙しさのあまりダイエットにとれる時間が無くなります。
これまで話してきましたが、ダイエットは月に１キロ程度が推奨されており時間が必要です。
その間、独学では時間を無駄にしたりしてしまいダイエットをあきらめてしまう方も多いと思います。
その点、パーソナルジムのトレーナーは食事や運動など専門知識をもっており、直接指導を受けることができ効率よく安全に痩せることができるからです。
手っ取り早く半年で5キロ痩せるならパーソナルジムがおすすめです。皆さんもぜひパーソナルジムに通って理想の体型を手に入れましょう。
