1ヶ月で5キロ痩せたいと思う人は、人それぞれさまざまな理由があると思います。
洋服が入らない、見た目が気になるなど特に特定のイベントや目的がある方、体重が増え健康改善をを目指す方が多いのではないでしょうか。
スポーツ選手では短期間に大幅な減量する選手などはいますがあの方達はプロです。
一般の方が短期間で体重を大幅に減少する事は健康面でリスクも伴うこともあります。
この記事ではそんなリスクを減らし健康的に1ヶ月で5キロ痩せる方法を紹介していきます。
正しい方法の知識をつけてダイエットして下さい。是非参考にして頂き少しでもお手伝い出来れば幸いです。
30代が1か月で5kg痩せるための基礎知識
「30代になると徐々に痩せにくくなる」そんな話を聞いたり、実際に体感したりしている方もいるかもしれません。
ここではダイエットに関する基礎知識をご紹介します。
やみくもに食事制限するのではなく、まずは最低限の知識を身につけましょう。
ダイエットにおける基礎代謝の重要性
「基礎代謝」は、安静にした状態で消費されるカロリーです。
早朝で空腹、暑すぎず寒すぎない快適な室内で安静にしているときの消費カロリーを指します。
1日で消費されるエネルギーのうち6割程度が基礎代謝によるものといわれており、ダイエットにおいても基礎代謝量を落とさないことは重要です。
厚生労働省は「『日本人の食事摂取基準（2020年版）』策定検討会報告書」の中で、年齢階層別参照体重における基礎代謝量を下記の通り報告しています。
| 男性 | ||
|---|---|---|
| 年齢（歳）/ 参照体重（kg） | 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| 18～29/64.5 | 23.7 | 1,530 |
| 30～49/68.1 | 22.5 | 1,530 |
| 50～64/68.0 | 21.8 | 1,480 |
| 女性 | ||
|---|---|---|
| 年齢（歳）/ 参照体重（kg） | 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| 18～29/50.3 | 22.1 | 1,110 |
| 30～49/53.0 | 21.9 | 1,160 |
| 50～64/53.8 | 20.7 | 1,110 |
※厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2020年版）』策定検討会報告書」より抜粋
同じ性別・年齢であっても体型・生活習慣・日常的な活動量などによって変わるためあくまでも目安ですが、体の機能を維持するには少なくとも基礎代謝量分のカロリーは摂取する必要があるでしょう。
加えて、体重の増減がないときの摂取カロリーが1日のエネルギー消費量であると考えられ、基礎代謝量との差分のカロリーを抑えることで体重の減少が見込まれます。
ただしアメリカでは運動しながらダイエットしていても基礎代謝量が低下したとの報告があり、まだまだ解明されていないこともたくさんありそうです。
しかし、基礎代謝量が低下したとしても適度な運動をすることにより脂肪の蓄積を阻止したり、体重が増えにくくなったりする効果は期待できます。
この場合、基礎代謝量を可能な限り低下させずに減量するには、緩やかな減量が推奨されています。
30代女性が気をつけるべきポイント
では、30代女性がダイエットをするうえで気をつけるべきポイントは何でしょうか。
最初に考えておきたいのは「何のためのダイエットか」です。
ダイエットは手段であって目的ではありません。最終的にどうなりたいのかを明確にする必要があります。
たとえば
●あのブランドのあの服を着こなせる体型になるため
●将来的に病気のリスクを下げるため
●20代のころの体型に戻すため など
ダイエットにおいては「いかにリバウンドさせないか」という観点も必要なため、さらにゴールが先になる可能性もあります。
短期間で体重の増減を繰り返すのは健康上好ましくありません。
リバウンドしない生活習慣を身につけることもあわせて考慮してください。
また、女性の場合は妊娠の可能性があるときのダイエットは避けたいもの。
妊娠を希望している場合も、医師から指示がない限りは体重維持を心がけましょう。
成功するダイエットの目標設定
たとえば「1か月で5kg減」という目標を設定したとしましょう。
しかし体重80kgの人が5kg落とすことと、40kgの人が5kg落とすことではかなり違います。
実は長期的に考えると、理想的な1か月の減量は体重の1～5％までといわれています。
そのくらいであれば、健康を維持したままリバウンドしにくいダイエットができるそうです。
つまり1か月に5kg落としてもリスクが低いのは、体重が100kg以上の人ということになります。
1か月5kgというのは、それほど高い目標だとおわかりいただけたでしょうか。
人間の体は生命維持のため、体温・血圧・血糖値・呼吸・エネルギー代謝などの生理的な機能を絶えず調整しようと働き続けています（ホメオスタシス）。
したがって急に摂取エネルギーが低下すると体が危機感に陥り、代謝を抑制して体重を維持しょうとします。
それがダイエットにおける「停滞期」です。
1か月で5kg落とすには、約1か月続くというその停滞期も乗り越えなければなりません。
「目標は達成したけれど健康を損ねてしまった」ということのないように、ダイエット期間を見直すことが必要となる人もいることでしょう。
30代が運動なしで1か月5kg痩せる食事メニュー
30代の方が運動習慣を身につけず、1か月で5kg痩せることは可能でしょうか。
答えは「不可能とはいえない」です。
ハードルは高いけれど、覚悟を決めて努力することで達成できるかもしれません。
この章では1か月で5kg減を達成するための食事についてご紹介します。
タンパク質と野菜を中心にした食事
最初に挙げられるのは「タンパク質と野菜を中心とした食事」です。
前述のとおり、理想は基礎代謝量を維持しながら痩せること。
そのためのメニューとして欠かせないのがタンパク質と野菜といえます。
タンパク質は筋肉の材料となるため、ダイエット中でも積極的に取り入れたい栄養です。
また、野菜の摂取量が増えると体重が減少するとの報告もあります。
食事だけでダイエットを成功させたいと考えているなら、糖質と脂質を控えめにしてタンパク質と野菜の摂取量を増やすのがおすすめです。
もちろん、間食（菓子類）はやめましょう。
カロリー計算のポイントと簡単な方法
健康的なダイエットの基本ともいえるカロリー計算。
必要なことはわかっていても、ついおろそかにしてしまいがち。
カロリー計算のポイントは「自分にあったアプリに出会えるかどうか」です。
これだけ食生活が豊かでバラエティに富んでいると、一つひとつカロリーを割り出してさらに計算をして‥などはほぼ無理。
アプリに頼るのがかしこい方法といえます。そこでダイエットやカロリー計算に便利なアプリをいくつかご紹介します。
多くの機能があるアプリか、シンプルなアプリか、自分で使いやすいものをぜひご活用ください。
| アプリ名 | 代表的な機能 | アプリ内課金 |
|---|---|---|
| あすけん App Store Google Play | ・カロリー計算・体重管理・食事記録・運動記録 ・栄養士のアドバイス ・栄養素をグラフ化 | あり |
| カロママプラス App Store Google Play | ・ダイエット・健康維持・ロカボ・メタボ改善の4つのコースから選べる ・ライフログデータの記録 ・メンタルのセルフチェック ・AIコーチによるアドバイス | なし |
| カロミル App Store Google Play | ・画像による食事記録 ・栄養バランス管理 ・運動登録による消費カロリー計算 | あり |
| FiNC App Store Google Play | ・体重管理・カロリー計算・食事記録・歩数計・睡眠管理 ・歩くだけでガチャが回せる歩数ガチャ ・貯めたポイントはコンビニ商品券などと交換可能 ・AIトレーナーによる指導付き | あり |
| MyFitnessPal:健康管理 App Store Google Play | ・食事記録・栄養管理・カロリー計算・運動記録 ・食品・食材のデータベースは1,400万以上 ・栄養摂取記録を分析し目標を詳細に設定 | あり |
| ゆるくやせる！ App Store Google Play | ・体重の記録 ・食事量のサポート | あり |
| FatSecretのカロリーカウンター App Store Google Play | ・摂取カロリー・消費カロリーの計算 ・体重の変動をグラフ化 ・食品のバーコード読み取りで食品情報表示 | あり |
間食をうまく取り入れるためのヒント
1か月で5kg減という高い目標を設定したなら、間食は避けたいところ。
しかし1か月間まったく間食しないことに耐えられないという方もいることでしょう。
間食をうまく取り入れるには以下の方法をおすすめします。
【カロリー管理しやすいよう手作りする】
●甘いものが食べたくなったらカロリー管理しやすい手作りにする
●材料は低GI値食品・低カロリー甘味料などを使用する
●例：プリンなら牛乳・卵・甘味料を混ぜてレンチンするだけ
【足りない栄養素を補える食品を摂取する】
●例：タンパク質が不足していたらゆで卵・サラダチキンなど
●例：ビタミンEや不飽和脂肪酸ならナッツ類
【ダイエットの味方になる食品を摂取する】
●発酵食品はダイエット中でも摂取推奨
●ヨーグルト・甘酒などが間食でとりやすい
どうしても甘いものが食べたくなったら、GI値が低い食品や砂糖の代わりにカロリーが低いまたは「０」の甘味料などを使って手作りしましょう。
たとえばプリンは材料を混ぜてレンチンするだけでできるため、とても手軽。
多くの材料を必要としないので、食べたくなったらすぐに作れます。
食事でとり切れなかった栄養素があったら、間食で補うのもおすすめです。
タンパク質が足りなければゆで卵やサラダチキン、ビタミンEや不飽和脂肪酸ならナッツ類などがよいでしょう。
ダイエットの味方といえば発酵食品が挙げられます。ヨーグルトや甘酒などは腸活に適しているので、ダイエット中でも取り入れたい食品です。
ここで注意したいのは、食べ過ぎないことと食べる時間帯です。
間食は100～200kcal程度に抑えましょう。食べすぎると夕食の量を抑えることとなり、とれるはずの栄養素が足りなくなりかねないからです。
食べすぎが心配な方は、小分けが便利です。また、時間帯にも気を配る必要があります。
午後2∼3時くらいは1日のうちで食べたものがもっとも脂肪になりにくいと考えられています。
間食をするなら、この時間帯がねらい目です。
30代でのダイエット成功のためのコツ
「痩せにくい」といわれる30代でのダイエットを成功させるためには、意志の強さに加えてコツを押さえる必要があります。
この章では、30代でのダイエットを成功に導くためのコツを3つご紹介します。
理想の自分に近づくため、ぜひ参考にしてください。
ホルモンバランスの変化に注意
ホルモンは男女とも分泌されていますが、特に影響を受けやすいのは女性です。
100種類以上あるといわれるホルモンの中で、ダイエットに深く関わるのは下記の2つです。
●エストロゲン（卵胞ホルモン）
脂肪燃焼を促す働きがあり、月経後から排卵前に多く分泌
●プロゲステロン（黄体ホルモン）
排卵後から月経前までに多く分泌
ダイエットに適しているのは、エストロゲンの分泌が多い月経後から排卵前の低温期です。
心身ともに安定し筋肉がつきやすいため、食事管理はもちろんのこと運動も積極的に取り入れたいもの。
むくみがとれ、体が軽く感じられるでしょう。
逆にプロゲステロンが増える排卵後は、精神的に不安定になるだけでなく疲れやすいなどの不調を感じる傾向があります。
だからといってダイエットを休止するのではなく、無理のない範囲で継続してください。
ヨガやストレッチなどの運動メニューでリラックスして過ごしましょう。
遺伝子検査×自宅で始めるパーソナルジム【CLOUD GYM】
自宅でできる簡単な運動メニュー
「運動した方がよいことはわかっているけど外に行くのは面倒」という方には、自宅でできる運動がおすすめです。
特別な器具などなくてもできるので、今日からすぐに始められます。
ストレッチ
ストレッチは筋肉や関節を伸ばす運動で、かなり軽度なものです。
ストレッチだけで痩せることは難しいですが、血行促進効果で代謝アップ、可動域が広がるため日常の動作で消費カロリーアップが期待できます。
また肩こりや腰痛などの軽減にもつながり、運動の効果を高めて疲れが残りにくくなることも。
まずは5～10分ほどのメニューから挑戦してみてください。
引用：「オガトレ」
有酸素運動
有酸素運動は、運動の中でも比較的負荷が軽いものです。
脂肪を燃料とするため、中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。20分程度継続することで、エネルギー源が体脂肪に切り替わりダイエット効果が高まります。
しかしいきなり20分の運動を続けるのはハードルが高いので、まずは10分を目安に行ってみましょう。
引用：「Marina Takewaki」
筋トレ
「筋トレ」と聞くと「ダンベルなどの器具を使用して筋肉に負荷をかける」というイメージがありますが、ダイエットのための筋トレなら自重トレーニングもおすすめです。
特別な器具を必要としないので手軽に始められてケガのリスクが低減し、基礎代謝量がアップするため痩せやすい体になれます。
しかし筋トレは毎日行うよりも休息日を設けた方が効率的。週に2～3回を目安に行ってみてください。
引用：「のがちゃんねる/nogachannel」
理想体型に向けたモチベーション維持法
ダイエットには何よりも継続が大切ですが、モチベーションを維持するのは簡単なことではありません。
そのため、自分に合ったモチベーション維持法を見つけておくことが必要となります。
一例としては次のようなものがあります。
●一緒にダイエットする仲間を見つける
●目標を設定したらスモールステップで小さな達成感を味わえるようにする
●体重だけに着目せずウエストやもも回りなどの計測もする
●新しいトレーニングウェアを購入する
●目標を達成したときのご褒美を用意する
●自分なりの気分転換法をいくつか見つけておく
これ以外にもモチベーションを維持する方法はまだまだあります。
目標達成まで走り抜けるよう、あらかじめ考えておきましょう。
確実に痩せるならパーソナルジムがおすすめ
モチベーションの維持がいよいよ難しくなってきたら、パーソナルジムも選択肢に入れておくとよいでしょう。
自力では越えられなかった壁も、専門家の指導があればすんなり突破できるかもしれません。
たとえば、自分のライフスタイルや性格などにあわせてトレーニングメニューを考えてくれたり、正しく効果的なフォームへと修正してくれたりとメリットはたくさんあります。
栄養面などのアドバイスがもらえることもあるので、より健康的に効率的にダイエットできるでしょう。
人によっては「お金をかけている」ことがモチベーションになる場合もあるかもしれません。
パーソナルジムに限らず、自分に合った方法でぜひダイエットを成功させてください。
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30代が1ヶ月で5キロ痩せる方法まとめ
いかがでしょうか？様々な視点から1ヶ月で5キロ痩せる方法を紹介させて頂きました。
厳しい努力も必要ですが是非自分にあったダイエット法を見つけて見て下さい。
やはり自分では甘えがでると言う方はパーソナルジムやヨガがおススメです。
正しいダイエット方法でリバウンドのリスクも減らし過度な体への負担も無くすようにしましょう健康的な理想の体の為に頑張ってください。
