ダイエットをする時に、無理に頑張って短期間で効果を得ようとする人が多いです。
しかし、即効性を求めると反動でリバウンドしやすいのでおすすめしません。
本格的にプロポーションを整えたいのであれば、時間をかけて少しづつ体質を変えながらダイエットするのが良いでしょう。
大体6カ月くらいかければ、理想の身体に近づきやすくなるので長い目で見て頑張ってみてください。
この記事では、半年間でゆっくり10㎏痩せるためのおすすめの運動や食事制限の方法を紹介していきます。
ダイエットをする中で、途中で諦めてしまう人も多いと思います。
そんな人のためにモチベーションが続くために何をすればいいかも解説するので最後まで読んで参考にしてください。
半年間でゆっくり10kg痩せることはできる
半年で10kg痩せることなんてできるの？と疑う人もいるかもしれません。
結論から言うと、食事と運動を上手く組み合わせれば可能です。
ここからは、半年でスリムな身体を目指すための方法4つを詳しく紹介していきます。
- カロリーをコントロールする
- 食事の摂り方に注意する
- 有酸素運動を行う
- 筋肉量を増やし代謝アップ
それでは、早速見ていきましょう。
カロリーをコントロールする
半年で10kg痩せるためには、1日辺り400kcal消費しなければいけないと覚えておきましょう。
そのためには、運動と食事で消費を目指すのがおすすめです。
例えば、運動だとランニングを45分すると約390カロリー消費できます。
しかし運動が得意じゃない人や仕事で忙しくて時間がとれない人にとって毎日長時間走り込むのは難しいでしょう。
食事制限だと白ご飯を大盛り(250g)で約390kcalになるので食事でコントロールした方が簡単かもしれません。
運動と食事制限を合わせて消費してもいいですし自分のやりやすい方法でカロリーを調整してください。
食事の摂り方に注意する
食事するにあたって、ただカロリーを抑えるだけではいけません。
まず、食べ方の順番に気をつけましょう。
- 野菜
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物(糖質)
野菜に多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑えて脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。
もし汁物があれば体を温める効果があるので先に食べてもOKです。
食べ方に気をつけるだけで、太りにくい身体が作れるので早速今日から試してみましょう。
そして、早食いしている人はゆっくり食べることを心掛けてください。
よく咀嚼して食べるようにすると満足感が得られて食べ過ぎを防止する効果が期待できます。
一口で30回程度食べるのが目安です。
有酸素運動を行う
運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類あります。
より脂肪燃焼効果が期待できるのは、有酸素運動です。
有酸素運動とは、呼吸をしっかり行いながら長時間行う運動のことです。
例えば以下のような事があります。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 縄跳び
- ダンス
ウォーキングなら運動が苦手な人でも始めやすいので最初は歩いて体力をつけると良いでしょう。
慣れてきたらより消費カロリーが高いランニングや縄跳びに挑戦してみてください。
ダンスが好きな人は、YouTubeでダイエット中におすすめの動画もあるので楽しくダンスしながら運動すると継続しやすいかもしれません。
筋肉量を増やし代謝アップ
筋トレをして筋肉量を増やすことも大事です。
筋トレをしたからといって一気に痩せるなどの効果はありません。
しかし、筋肉量が増えると代謝が良くなり痩せやすい身体に導きます。
さらに、筋肉を程よくつけておくことでリバウンドの予防にもなります。
「スクワット」や「プランク」など簡単なトレーニングでいいので筋トレを習慣化しておきましょう。
1つ注意したいのが、筋肉を休めることも大事です。
効果を早く感じたくて過剰に鍛えたくなる人もいるかもしれませんが、毎日ではなく2、3日に1回程度行うのが丁度良いです。
半年でダイエットを成功させるコツは？
これまでダイエットに挑戦して何度も途中で諦めてしまったという声もあります。
そこで、ダイエットを上手く成功させる4つのコツを紹介していきます。
- ストレスを感じないようにする
- 毎日体重を記録する
- 質の良い睡眠をとる
- 停滞期があることを知っておく
半年間でゆっくり10kg痩せるためにもダイエットに挑戦する前によく読んでおきましょう。
ストレスを感じないようにする
ダイエットにストレスは大敵です。
過度な食事制限やキツい運動を続けている内にストレスが溜まり暴飲暴食するなどしてダイエットが失敗に終わるケースがあります。
理想の身体を手に入れるためにも、食事も運動もキツくない程度を心掛けてください。
目眩やイライラが起こる場合は、過度な糖質制限によりエネルギー不足になっている可能性もあるので食事を一度見直しましょう。
それでも収まらなければ、何か趣味を見つけてストレス発散すると良いでしょう。
例えば手芸や映画を見るなど自分が楽しいと思える趣味を見つけて没頭すると精神的に安定しやすくなります。
毎日体重を記録する
毎日体重を記録することで、どの程度体重が減っているか分かりモチベーションアップに繋がります。
逆に、体重が減ってない場合も何が原因か見つけやすいので食べたものや運動量を詳しく書いておくと自分の生活を振り返りやすいです。
自分の食事の傾向や痩せやすい食事にも気付けるためぜひ記録をつけてみましょう。
中には、毎日記録するのは面倒という人もいるかもしれません。
最近では、さまざまな種類の体重管理アプリがあります。
ササッと入力するだけで終わって便利なので継続しやすくおすすめです。
カロリーを自動計算してくれたりダイエットのアドバイスをくれるアプリもあるので自分に合いそうなものを見つけましょう。
質の良い睡眠をとる
意外かもしれませんが、ダイエットと睡眠は大きく関係しています。
理由は、睡眠が足りていないと食欲が増す「グレリン」というホルモンが多く分泌されて食べ過ぎを起こしやすくなるからです。
睡眠時間が短いと血糖値が上がりやすくなるとも言われています。
血糖値の急上昇は肥満にも繋がるので注意です。
寝る時間が足りないと、疲労感かストレスを感じたり運動量が減ったりすることも考えられます。
このように、睡眠を怠るとダイエットに影響するので毎日質の良い睡眠をとるようにしてください。
できれば1日6〜8時間寝るのが理想で、寝る前のスマホや飲酒は控えるようにしましょう。
停滞期があることを知っておく
ダイエットが上手くいっていたのに、急に体重が減らなくなってしまった経験がある人もいるでしょう。
実は、それは「停滞期」なので不安にならなくて大丈夫です。
この時期は、どれだけ食事制限しても運動量を増やしてもほぼ体重は変わりません。
食事を制限しているため体が飢餓状態になりエネルギーの燃焼を抑えようとする体の防衛反応です。
個人差はありますが、大体ダイエットを開始して1ヶ月ほどで停滞期が起こりやすいです。
モチベーションが下がりやすいですが、ダイエットが上手くいっている証拠でもあります。
あまり数字は気にせず、今まで通りの生活を続けてください。
半年間モチベーションが続かない場合は？
ダイエットを継続するには、いかにモチベーションを維持するかが大事です。
ここからは、気持ちが切り替えられず諦めてしまいそうな時に試してほしい3つの方法を紹介していきます。
- 痩せた時に着る服を買っておく
- トレーニング仲間を作る
- ご褒美や楽しみも用意する
半年間もダイエットを続けているとモチベーションが上がらない時期が出てくる人も多いのでぜひ参考にしてください。
痩せた時に着る服を買っておく
ダイエットに成功した時に、自分が着たい服を事前に買っておきましょう。もちろんサイズも含めてです。
その服を実際に着れば、自分があとどのくらい痩せた方がいいか分かりやすく痩せた自分が着ている姿を想像してモチベーションアップしやすいです。
ダイエットするにあたって具体的な目標を作るのは、とても大事なことです。
この服を綺麗に着こなせるように頑張ろうと思うと、やる気が湧いてくるはずです。
トレーニング仲間を作る
1人だと諦めてしまいやすい人は、友達でも家族でも良いのでトレーニング仲間を作ると良いでしょう。
仲間がいれば、辛い時は悩みも聞いてもらえますし励まし合いながら楽しくダイエットに取り組むことができるでしょう。
一緒にジョギングやランニングを行うのもおすすめです。
周りにダイエットしている人がいなくても最近ではSNSでもダイエット仲間を作ることができます。
情報を交換したり成果を報告し合ったりすることでモチベーションアップに繋がります。
ご褒美や楽しみも用意する
ダイエットを頑張りすぎるとストレスが溜まってしまうので、たまには自分にご褒美や楽しみも用意することも大事です。
- 週末は好きなものを食べる
- 今のサイズに合った服を買う
- マッサージやエステに行く
など自分の気分が上がるようなことをしてください。
「頑張ればこれができる！」とダイエットも継続しやすくなるでしょう。
好きなものを食べるのはいいですが、あまり甘いものや脂っこいものを食べすぎるのは癖になってダイエットに影響が出やすいので気をつけましょう
パーソナルジムを利用するのもおすすめ
半年間で10kg痩せるのならば、パーソナルジムを利用するのもおすすめです。
プロのトレーナーにマンツーマンで指導してもらえるためダイエット効果が出やすく芸能人やモデルにも大人気です。
パーソナルジムに通うと以下のようなメリットが得られます。
- 自分に合ったトレーニング方を提案してもらえる
- 食事指導もある
- 楽しく運動できてモチベーションを維持しやすい
- トレーニングを習慣化できる
パーソナルジムでは、トレーナーが自分にピッタリの運動方法を指導してくれるので、効率的にダイエットできるのが魅力です。
食事指導があるのもパーソナルジムならではで、正しい食事の摂り方が学べます。
ジムをやめてからも使える知識を多く学べるのは嬉しいポイントです。
半年間で10kgおすすめトレーニング施設
ではどのようなジムがあるのかわからない方の為におすすめのトレーニング施設を選んでみました。
それぞれ特長などがあり自分にあったトレーディングを探して下さい。
ホームページでわからない事は無料体験なども実施しておりますので是非参加してご自身で確かめて見るのもとてもいいと思います。
体験だけでも大丈夫ですので納得してから通う施設を決める事が最適です。
【ホットヨガスタジオ LAVA】
日本最大級！全国420店舗超、駅近LAVA。研究で効果実証済みのホットヨガ。30種以上のレッスンでダイエットいらずのカラダへ
【チキンジム】
「変われる・続けられる」重視！初心者も安心の低負荷トレーニングとストレッチ。分割払いで無理なく理想の体へ。手ぶらOK、プロテイン付。
【Rintosull】
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半年間でゆっくり10kg痩せるダイエットまとめ
この記事では、半年間でゆっくり10㎏痩せるための運動方や食事制限の方法、ダイエットを成功させるコツなど解説してきました。
食事制限や運動を習慣にすれば、半年間という短い期間でも10kg 痩せることは可能です。
ストレスが溜まるとリバウンドや失敗の原因になるので、適度に自分にご褒美を与えながら頑張りましょう。
また、ダイエットが上手く行かない人はパーソナルジムもおすすめです。
正しい運動方法や食事の摂り方を学べるので、本格的に痩せたい人はぜひジムに通ってみてください。
