「デスクワークで背中・肩・腰の痛みが辛い」「運動不足や産後からの体形・体重が気になってきた」と身体の悩みがありますよね。
30代は仕事で役職がついて重要なポジションにつくことが増え仕事がより忙しく結婚・出産とライフスタイルの変化があり自分に使える時間が減ります。
さらに基礎代謝は10代後半をピークに落ちていますので徐々に痩せにくい身体になっています。
運動を始めようとピラティス・ヨガ・ストレッチに興味があるけれど違いが分からずどれが自分に合っているのか悩んでいませんか？
この記事ではピラティス・ヨガ・ストレッチの違いと迷ったときの選び方、楽しく続けられるコツを解説します。
ピラティス・ヨガ・ストレッチの基礎知識
ピラティスやヨガはよく耳にする機会が増えましたが、そもそもピラティス・ヨガ・ストレッチの違いが何か分からない方もいるのではないでようか。
こちらでは、ピラティス・ヨガ・ストレッチの基礎知識についてご紹介します。
ピラティスとは
ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ハベルタス・ピラティスさんが怪我をした兵士を戦場に戻すためにリハビリ目的で考えられた運動です。
自身でトレーニング器具を考案しやがて身体のケアとしても必要とされ現在のエクササイズと進化しました。
次に、ピラティスの目的と種類、効果についてご紹介します。
ピラティスの目的と種類
以下がピラティスの目的と種類です。
| ピラティスの目的 | 種類 |
| 体幹の強化 | マットピラティス |
| ボディラインへのアプローチ | マシンピラティス |
ピラティスの目的は、体幹の強化、ボディラインへのアプローチです。
もともとリハビリ目的で考案されたエクササイズのため体幹を意識した動きが多くあります。
体幹を鍛えるためボディラインも綺麗に整えることができます。
ピラティスの種類はマットピラティスとマシンピラティスの2つです。
マットピラティスは、マット上で行う自重を活用したトレーニング方法です。
マットのみで行う場合やピラティスボール、ピラティスリング、ピラティスチューブといった道具も使用し体幹へアプローチします。
マットがあれば自宅でもできるので手軽さがあります。
一方マシンピラティスは、リフォーマー、ラダーバレル、キャデラック、ワンダ・チェアという専用のマシンを使用し体幹だけでなく二の腕や太もも内側などの部位を重点的に鍛える動きもあります。
マシンは大型なので一般家庭の自宅での管理は難しくスタジオに通うことでトレーニングができます。
以下は、ピラティスで使用される専用マシンの種類です。
【マシンピラティスの専用マシンの種類】
| マシンの種類 | 内容 |
| リフォーマー | ベッドのように横になれるサイズのマシンで、仰向きや横向き、座る状態やマシンの上に立って使用 |
| ラダーバレル | 大きな樽にはしごが合体したマシン。特に背骨を意識したアプローチが可能 |
| キャデラック | ベッドのような台に大きなフレームを設置したマシン。フレームには、ストラップやスプリング、バーなどを使用 |
| ピラティス・チェア (ワンダ・チェア) | 椅子のように座って股関節や脚を鍛え、使用方法によっては腕や上半身などのアプローチが可能 |
このような専用マシンを使いアプローチしたい部分に負荷をかけることができます。
ピラティスの効果
ピラティスの効果は以下の2つがあります。
- 姿勢の改善
- 美しいボディラインになる
ピラティスの動きから体幹を強化することで、一番の大きな効果は姿勢の改善です。
体幹は身体の中心にある腹筋や背筋、骨盤底筋など部分を指し、姿勢や日常生活での動きを支える重要な部位です。
ピラティスは、全身のバランスを鍛える動きが多いため体幹を強化することで自然に身体のゆがみが改善され美しい姿勢になれます。
またもう1つの効果としては、ボディラインを美しく整えることです。
ピラティスの動きでは、腹筋やお尻・太もも内側の筋肉など日常生活では意識しにくい筋肉を集中して鍛えることができるため引き締まった身体をつくれます。
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ヨガとは
ヨガはもともとインドの修行僧が瞑想の一環として行なわれていました。
心の安定を追求し精神的な成長を重視されている運動です。
次にヨガの目的と種類、効果についてご紹介します。
ヨガの目的と種類
ヨガはもともとインドの修行僧が瞑想の一環として行なわれていました。
心の安定を追求し精神的な成長を重視されている運動です。
ヨガの目的は、身体だけでなく心も整えることです。
ヨガは、身体の柔軟性の目的もありますが、心の安定も重要視されています。
ヨガのゆるやかな呼吸や瞑想により心もリラックスし安定した精神を保ことができます。
ヨガの種類は以下に挙げた種類の他、30種類以上ありますといわれています。
以下のヨガの種類は日本で人気です。
| 種類 | 特徴 |
| ハタヨガ | 一般的なヨガ。呼吸とポーズを1つ1つしっかり行う |
| ホットヨガ | 湿度40度前後、湿度約40%の高温多湿の環境で、26種類の決められたポーズと2つの呼吸法を1セットで90分行う |
| パワーヨガ | 動きがダイナミックかつエネルギッシュであり、特にフィットネス要素が強く運動量が多い |
| 陰ヨガ | 他のヨガよりもじっくり時間をかけてポーズをするため、よりリラックス効果が高い |
| リストラティブヨガ | 道具などで身体を支え、力を入れず動かないヨガ。 |
| ヴィンヤサヨガ | 代表的なポーズは太陽礼拝。呼吸とポーズを合わせて行い、運動量が多めでインナーマッスルを鍛える |
| ビクラムヨガ | 湿度40度前後、湿度約40%の高温多湿の環境で、26種類の決められたポーズと2つの呼吸法を1セットで90分行う。 |
| アシュタンガヨガ | 決められた順番でポーズを行い、全身をダイナミックに動かすため運動量が多い |
ヨガの効果
ヨガの効果は以下の2つがあります。
- 身体の柔軟性が高まる
- 精神のバランスが整う
ヨガのポーズの動きによって柔軟性が高まる効果があります。
ヨガのポーズは初心者向けから上級者向けまで約8400万種類あると言われこれらの様々なポーズで筋肉を伸ばし柔軟性を高めます。
2つ目の効果は精神バランスを整えることです。
ヨガが大切にしている呼吸・瞑想が心を落ち着かせ、腹式呼吸を意識することで副交感神経が優位になります。
瞑想することで自分自身と向き合いさらに呼吸で自然にリラックスできポーズを取ることができます。
ストレッチとは
ストレッチと聞くと馴染みがある方が多いと思います。
次にストレッチの目的と効果についてご紹介します。
ストレッチの目的
ストレッチは「伸ばす」や「引っ張る」という意味があります。
エクササイズにおいてのストレッチの目的は、筋肉や関節を伸ばすことです。
筋肉を伸ばすことで身体にさまざまな良い効果をもたらします。
ストレッチの効果
- 身体の柔軟性を高める
- 怪我の防止
- 運動のパフォーマンス向上
ストレッチは柔軟性を高める効果があります。
ストレッチの動作で筋肉が伸び関節の可動域が広がります。
普段使わない部分の筋肉は血流が悪く硬くなりがちです。
筋肉も硬いので関節の可動域も狭く限られてしまいます。
例えば、デスクワークで座りっぱなしや育児で子どもの抱っこや授乳で姿勢が悪くなると肩や腰が凝りますよね。
ストレッチで硬くなった筋肉をほぐし血流を良くすることで筋肉が伸び身体の柔軟性を高めます。
また、日常生活での捻挫などの怪我を防ぐ効果があります。
柔軟性が高まり可動域が広がると急な動作や予想外の負荷がかかった動作でも身体が柔軟に対応できるでしょう。
さらに、ストレッチによって筋肉の血流を促進し酸素などの運動中に必要なエネルギーが効率よく身体に循環します。
体内の循環が良くなるため運動前にストレッチをすることで運動のパフォーマンスの向上の効果があります。
どれが自分に合うのか迷ったときの選び方
ピラティス・ヨガ・ストレッチとそれぞれ目的や効果が違いますが、自分がどれに合っているのか迷う方もいるのではないでしょうか。
ここでは、どういった悩みがあるのか、どうしたいなりたいのかに着目しながらあなたに合った運動を見つけることができます。
姿勢改善や筋トレ・適度な負荷をかけたい方
- 猫背や巻き肩で姿勢の悩みがある方
- ボディメイクを目指したい方
- 体幹を鍛えたい方
- 論理的な考えが好きな方
上記のような方は「ピラティス」がおすすめです。
ピラティスは体幹を強化する目的があり筋トレのように体幹を鍛え身体のゆがみを改善できます。
猫背や巻き肩など姿勢を良くしたいという方におすすめです。
また、ピラティスはメニューによって内側太ももなどピンポイントでアプローチができます。
どの筋肉に効かせるか考えながら鍛えるので、ボディメイクを目指している方や論理的に物事を考えることが得意な方に向いています。
引用：【DEP】
身体だけでなく心もリラックスしたい方
- 身体が硬いことが悩み
- 柔軟性を高めたい
- 日常に感じる不安や苛立ち、ストレスを解消したい
- 心もリラックスさせたい
上記のような方は「ヨガ」がおすすめです。
ヨガは何千万と様々なポーズがあり初心者でも無理なく硬くなった筋肉を少しずつ伸ばすことができるので身体が硬い方や柔軟性を高めたい方におすすめです。
日々の仕事・育児の忙しさや人間関係のストレスなど30代女性は心も疲れやすいですよね。
そこでヨガのゆるやかな呼吸とポーズに集中することで、忙しい日々を忘れ頭も心も清明にしてくれます。
ヨガは身体のケアだけでなく心をリラックスさせる効果があるためストレス解消したい方にもおすすめです。
身体を柔らかくしたい方
- 柔軟性を上げたい方
- むくみを解消したい方
- 肩こりや腰痛が辛い方
- 手軽に日常生活の中で始めたい方
- 運動する前のウォーミングアップとしてやりたい方
このような方は「ストレッチ」がおすすめです。
ストレッチは筋トレに比べると負荷は少なく準備も不要なため初心者からでも取り入れやすいので誰でも手軽に始めることができます。
ストレッチは柔軟性を高め筋肉の血流を促進し代謝を上げるためむくみ解消効果があります。
育児やデスクワークで同じ姿勢が続く方や仕事でずっと立ちっぱなしなどで肩こり・腰痛、足のむくみに悩んでいる方におすすめです。
さらにストレッチは、運動前に身体をほぐし柔らかくすることで動作の可動域が広がるため次の運動パフォーマンスを向上したい方にもおすすめです。
誰でも楽しく続けるピラティス・ヨガ・ストレッチ
誰しも最初はモチベーションを高くもって始める方が多いと思います。
しかし、徐々に運動の負荷が辛く感じたり日々の忙しさや疲労から続かなかったりした経験はありませんか？
また、ジムの雰囲気やインストラクターが合わないとモチベーションも下がります。
ここでは、誰でも楽しくピラティスやヨガ、ストレッチを続けるコツをご紹介します。
目的と目標を明確にする
身体の悩みがあって改善したい、憧れの人みたいになりたいなどの思いがあり運動を始める方が多いと思います。
そこで大事なのは始めようと思った目的と運動することでどうなりたいのか目標を明確にしましょう。
目的や目標が曖昧だとモチベーションが下がり続かなくなる可能性があります。
自分が運動をする目的と目標を考えてみましょう。
例えば
- 夫や彼氏に美しくなった自分を褒められたい
- 憧れの服や産前に着ていたお気に入りの服を着たい
- 肩こりや腰痛を改善して快適に過ごしたい
- 姿勢をよくして他人からの印象を良く見せたい
このようなきっかけをもう一度見つめ直し目標を明確にすることで達成に向けて運動を継続することができます。紙などに書いてみるのもおすすめです。
小さな効果や変化を楽しむ
ピラティスやヨガ、ストレッチを楽しく続けるためには、「小さな効果や変化」を見つけて楽しむことが大切です。
ピラティスやヨガ、ストレッチは、効果の即効性は劣りますが、日々の小さな変化に気づくことで楽しさや達成感を得られます。
「このヨガのポーズがこの前よりできた」「肩こりが以前より改善したかも」と実感でき、小さな効果を意識することでモチベーションが上がります。
効果の即効性を求めてしまいますが、日々の「小さな変化」に目を向けることが、楽しく運動を続けるコツです。
小さな達成感が積み重なれば、続けるモチベーションが上がり目標を達成することができます。
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通いやすいスタジオを選ぶ
楽しく継続するにはスタジオ選びも大切です。
始めた頃はモチベーションも高い状態ですが、日々の家事・育児や仕事で疲れているとスタジオに通うことが億劫になる日もありますよね。
さらに、自宅や勤務地から遠いスタジオだと通うことが面倒になります。
自身のライフスタイルに合った通いやすい場所や営業時間、プランなどを選ぶことが楽しく続けるコツです。
またヨガやピラティスのポーズ・動きは正しく筋肉を使うことでより効果が期待できるためインストラクターにアドバイスをもらいながら効果的に行うことをおすすめします。
- 通いやすい場所か
- 通える時間帯や曜日に営業しているか
- 自身に合った通う回数やプランがあるか
まずはホームページを確認し自分の条件に合ったスタジオを選びましょう。
そして実際に無料体験など見学することをおすすめします。
自分に合うインストラクターをみつける
自分と相性がよいインストラクターは、モチベーションを上げてくれるので楽しくトレーニングができ身体への効果も実感できます。
またほとんどのスタジオには、複数名のインストラクターがいます。
色んなインストラクターのクラスを通ってみるとインストラクターの雰囲気や動作のアドバイスの仕方が自分の好みや相性が合っているかを見極めることができるでしょう。
複数回通っているとインストラクターも顔や名前を覚えあなたに的確なアドバイスをしてくれるのでさらにモチベーションが上がり通いやすくなります。
色んなクラスなどを試しこのインストラクターと一緒にトレーニングをしたいと思える人をみつけて自分に合ったスタジオを探しましょう。
週に1回からやってみる
まずは週に1回からスタジオに通うことで無理なく習慣化できます。
日々の疲れや時間がない30代にとっては、スケジュール調整が難しく行けない日もありますよね。
最初から週5回と高い目標を設定すると行けない日に罪悪感を抱きやすく長く続かなくなる可能性があります。
まずは1ヵ月間で週に1回通うと決めて継続できると小さな身体の変化や続けられているという達成感を得られます。
また自身の通えるタイミングを掴むこともできるので徐々に回数を週2回と増やすと良いでしょう。
日々の忙しさや疲れから通えない日もありますので、まずはハードルを上げず無理なく通いましょう。
おススメのトレーニング施設
ではどこに通っていいかわからない方のために参考になればとおススメの施設を掲載します。
どんなトレーニングメニューをおこなっていたり料金はいくらなのかなど詳しい事がわかると思いますので是非ホームページをご覧になって下さい。
また無料体験などもおこなっておりますので実際に目で見て体験して感じてみる事もとても良いと思いますので参加して見て下さい。
もちろん無料体験だけで入会しなくても大丈夫です。
DEP
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多くの女性芸能人の間で流行っている”ピラティス”が気になる人は多いのではないでしょうか？
激しく動くわけではないので、運動が苦手な人でも挑戦しやすいのが特徴です。
ダイエットだけでなく、姿勢改善や体幹トレーニングにも効果が期待できます。
そんなピラティスが受けられるジム「DEP」について見ていきましょう。
DEPは、ピラティスマシンを完備したスタジオです。
1,000種類以上の運動を提供できるため、さまざまな不調でお悩みの方にぜひ体験してほしい施術です。
| 項目 | 内容 |
| 施設名 | DEP |
| トレーニング時間 | 50分 |
| 営業時間 | 9:00〜18:0 （店舗により異なる） |
| 店舗数 | 全国35店舗（25年1月） |
| 特徴 | 半個室 オンラインレッスンあり ウォーターサーバー無料 24時間サポート対応 |
- 効果が体感できなければ全額返金保証
- マシンピラティスのパーソナルレッスン
- インストラクターは理学・作業療法士
- 自己管理能力が獲得できる
- 入会金・年会費無料で初回体験は返金保証付き
- 24時間サポート
DEPでは、マットピラティスではなくマシンピラティスを行っているので初心者でも挑戦しやすくなっています。
トレーナーは全員が資格保有者なので知識が豊富で安心して任せられるでしょう。
DEPのレッスン「PHIピラティス」は、姿勢矯正が証明されており医療現場からトップアスリートまで導入しています。
インストラクターの技術力が高くオンラインでも受講可能です。
ひとり当たりの空間が広く快適なレッスンが受講できるうえ受講終了後は自分でケアできるような指導を行うため一生ものの知識と技術が身に付きます。
姿勢や歪みの改善を整えながら同時にインナーマッスルが鍛えられ痩せやすい体に導きます。
この店舗は、女性専用でさらに半個室となっているのでプライベート空間を確保できるので自分のペースで運動できます。
専用コミュニティや個別LINEでの悩み相談も24時間受け付けているので分からないことは何でもプロに相談しましょう。
もしジムに通う時間がない人は、オンラインレッスンも行ってくれます。
| 項目 | 料金 |
| 入会金 | 無料 |
| 事務手数料 | 無料 |
| 体験レッスン | 2,980円 |
| 料金 | ・1回9,900円〜 ・オーナー指名5,000円 ・インストラクター指名3,000円 ・ライトプラン(2回) 14,800円～17,000円 ・スタンダード(4回) 28,800円～32,200円 ・プレミアム(7回) 47,600円～54,600円 ・オンラインレッスン 3000円～9900円 |
DEPは、入会金も事務手数料も無料です。
体験レッスンは2,980円かかりますが、もし全く体に変化を感じなかった場合は全額返金保証がついているので安心して始めやすいです。
コース料金はエリアによって値段が変わってきます。
事前に公式サイトを見て確認しておくか体験レッスンの際に質問しておきましょう。
DEPでは、プロのトレーナーから高レベルなレッスンが受けられます。
専用のピラティスマシンを使用しているので、初心者から高齢者まで幅広く対応できるのが魅力。
料金もピラティスジムの中でも比較的安いのでおすすめです
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loIve（ロイブ）
loIveは女性専用のホットヨガスタジオです。
女性ならではのお悩みや不調に寄り添ったプログラムを用意しています。
●バラエティ豊かなプログラムで楽しく続けられる
●専門家との連携で結果にこだわっている
●多彩なプログラムで目的別に選べる
●クオリティの高いレッスンを提供
●医療レベルの徹底した衛生環境
【料金（税込）】
| 初期費用 | |
| 体験レッスン | 0円 |
| 入会金 | 1,100円（体験当日の入会で無料） |
| 施設利用料 | 2,530円 |
| 事務手数料 | 5,170円（口座引落制度・体験当日の入会で無料） |
【マンスリー料金】
料金：8,910～10,010円
備考：全店舗・月に4回まで受講可（別途要料金）
料金：10,923～15,620円
備考：全店舗・1ヶ月通い放題（1日1レッスン・別途要料金）
料金：17,600円
備考：全店舗・1ヶ月通い放題（1日2レッスンまで）
※15時スタートのレッスンまで
料金：8,888～13,640円
備考：全店舗・1ヶ月通い放題（1日1レッスン・別途要料金）
※ほか割引プラン・オプションなどがあります。詳細は公式サイトでご覧ください。
アクセスのよい立地にあるloIveは、女性専用スタジオだけあって内装も女性目線で作られています。
それでいてもっとも気になる衛生面では、医療レベルまでこだわりぬいた徹底ぶり。
インストラクターは、220時間以上も研修を受けた正社員。
質の高いレッスンが受けられます。
初めての体験時、必要なものは用意されるので手ぶらで来館OKです。
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ピラティス＆ジム1to1
マシンピラティスとゆる筋トレで痩身パーソナルジム【ピラティス＆ジム1to1】
「ピラティス＆ジム1to1」は、女性らしく引き締まった体になりたい方向けの女性専用パーソナルジムです。
一般的にマットピラティスは手軽に行える反面、効果が出にくいというデメリットがあります。
マシンピラティスは自宅で行うことは困難ですが、きめ細かい負荷の調整ができるため効果を感じやすく初心者～中・上級者にもおすすめ。
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ピラティス・ヨガ・ストレッチの基礎知識や楽しく続けるコツを詳しくご紹介しました。
それぞれ似ているように感じますが目的や効果も違います。
どれが自分に合うのか迷ったときの選び方のポイントも解説していますので、自分にどの運動が合っているか当てはめてみてください。
運動の初心者やこれまで続かなかった方は、楽しく続けるコツを参考にしあなたのライフスタイルに合わせてぜひ始めてみてみましょう。
またピラティスやヨガは正しいポーズ・動作によってより効果を得られるのでスタジオでインストラクターから指導を受けることもおすすめです。
ぜひスタジオ体験などに参加して自分に合った場所を見つけてみてくださいね。
